Las mejores formas de dejar de fumar: Cómo resistir los antojos, según expertos

¿Cuál es la principal causa de muerte prevenible en el mundo? Fumar. Y si estás tratando de dejar este hábito altamente adictivo a la nicotina, estamos aquí para compartirte cómo hacerlo. Hemos buscado en la web para encontrar y presentarte las mejores formas consensuadas para dejar de fumar, según los expertos en salud, y las hemos enumerado aquí.

Si estás considerando recurrir a los cigarrillos electrónicos como una forma de dejar de fumar, es posible que quieras reconsiderarlo. Las investigaciones muestran que no ayudan a las personas a dejar de fumar. Investigadores de la Universidad de California-San Diego afirman que quienes usan estos dispositivos tienen más probabilidades de recaer en los próximos 12 meses. En el estudio, los investigadores siguieron a 13,604 fumadores estadounidenses durante dos años para analizar su uso de 12 productos de tabaco. Después de los dos años, en el segundo seguimiento anual, los investigadores compararon a los exfumadores con aquellos que solo cambiaron a cigarrillos electrónicos u otras alternativas de tabaco. Los resultados podrían hacer que te decidas en contra de los cigarrillos electrónicos u cualquier otra alternativa: aquellos que cambiaron a cigarrillos electrónicos o a otro producto tenían un 8.5 por ciento más de probabilidades de volver a fumar en comparación con aquellos que dejaron de fumar de golpe. Y en cuanto a las personas que dejaron de fumar sin recurrir a otros productos de tabaco, el 50 por ciento se mantuvo sin fumar durante al menos 12 meses. Pero solo el 41.5 por ciento de las personas que cambiaron a alternativas tuvieron el mismo éxito.

Los cigarrillos electrónicos han evolucionado en nuevos dispositivos y ahora también se conocen con un nombre diferente: vapeo. Muchas personas todavía creen que el vapeo es una alternativa más saludable que los cigarrillos reales, pero las investigaciones demuestran lo contrario. Un estudio revela que el vapeo puede dañar más el ADN que fumar cigarrillos. Un grupo de investigadores de la Escuela de Medicina Keck de la USC afirma por primera vez que los vapeadores y los fumadores tienen niveles similares de daño al ADN. El autor principal Ahmad Besarantinia, PhD, MPH, de la Escuela de Medicina Keck, dice: “Por primera vez, mostramos que cuanto más usaban los vapeadores los cigarrillos electrónicos y cuanto más tiempo los usaban, más daño al ADN ocurría en sus células orales”. Los resultados del estudio muestran que el daño al ADN era 2.6 veces mayor en los vapeadores y 2.2 veces mayor en los fumadores en comparación con los no usuarios. Además, los vapeadores que usaban pods, en lugar de mods, tenían los niveles más altos de daño al ADN. Así que no creas en la publicidad, cambiar a cualquier alternativa electrónica de tabaco no será más saludable ni te ayudará a dejar el hábito.

Si los dispositivos electrónicos no te ayudarán a dejar de fumar, ¿entonces qué lo hará? Veamos nuestra lista de las cinco mejores formas de dejar de fumar, según los expertos en salud, para que puedas conocer las estrategias correctas para alcanzar tus objetivos. Por supuesto, queremos saber tu opinión. ¿Qué método te ha ayudado a superar el hábito? ¡Déjanos un comentario abajo para hacérnoslo saber!

Lit cigarette burning on a ledge

La Lista: Mejores formas de dejar de fumar, según los expertos en salud

1. Consider Medicine

Si has intentado dejar de fumar de golpe anteriormente sin éxito, puede ser el momento de considerar el uso de uno o varios de los diferentes medicamentos diseñados para ayudar a quienes están dejando de fumar. Combinar un par de medicamentos puede aumentar tus posibilidades de mantener tu plan para dejar de fumar.

A pile of different colored pills

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la combinación más común es el “parche de nicotina más pastillas o chicles”. Debes colocar un parche nuevo cada mañana para obtener un nivel constante de nicotina que reducirá tus ansias y síntomas de abstinencia durante todo el día. Utiliza una medicación de nicotina de acción rápida, como pastillas o chicles, para combatir rápidamente las ansias. Puedes controlar con qué frecuencia usas la medicación de acción rápida, para que no consumas más nicotina de la que deseas. Esta combinación es fácil de usar. Usar dos terapias de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) juntas puede ayudarte a dejar de fumar con más éxito que usando un solo medicamento”. Y si prefieres probar un medicamento sin nicotina, comparten que “la vareniclina es una pastilla que funciona de manera diferente a otros medicamentos. No contiene nicotina. Funciona uniéndose a las mismas partes de tu cerebro que son estimuladas por la nicotina. Esto significa que la nicotina del cigarrillo tiene menos lugares para unirse porque la vareniclina ya está allí. Esto hace que sea más difícil obtener una ‘sensación de nicotina'”.

El Centro de Cáncer MD Anderson afirma: “Hay varios medicamentos en el mercado que pueden ayudarte a reducir tus ansias de nicotina…Chantix (vareniclina) funciona de dos maneras. Primero, proporciona una versión suave del efecto de la nicotina. Esto ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y las ansias. Al mismo tiempo, evita que tu cerebro sienta los efectos placenteros de la nicotina, por lo que fumar no tiene el mismo efecto placentero. Esto hace que fumar sea menos atractivo”.

“Los medicamentos son seguros y eficaces, y te ayudarán a dejar de fumar y a mantenerte sin fumar cuando se usan correctamente”, escribe la Asociación Americana del Pulmón. “Los siete medicamentos aprobados por la FDA incluyen parches de nicotina, chicles, pastillas, inhaladores y espray nasal, así como vareniclina (Chantix) y bupropión (Zyban). Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener recomendaciones. Los medicamentos ayudan con los síntomas de abstinencia, los impulsos y las ansias, pero no ayudan con el hábito ni con el manejo del estrés o las emociones negativas”. Es importante utilizar estos medicamentos correctamente y seguir las instrucciones de dosificación para obtener los resultados deseados.

2. Use Relaxation Techniques

No hay duda de que dejar un hábito tan adictivo como fumar puede generar estrés y posiblemente ansiedad. Y ambas cosas a menudo conducen a recaer en la trampa de la nicotina. Muchos expertos recomiendan encontrar formas de combatir y manejar el estrés y la ansiedad al dejar de fumar como una manera de calmar la mente y mejorar las posibilidades de éxito.

Woman listening to music, calm, relaxing, napping

La Clínica Mayo señala: “Fumar puede haber sido tu forma de lidiar con el estrés. Luchar contra el deseo de tabaco en sí puede ser estresante. Alivia el estrés probando formas de relajarte, como la respiración profunda, la relajación muscular, el yoga, la visualización, el masaje o escuchar música relajante”. La respiración profunda es una excelente manera de relajar tanto la mente como el cuerpo, y no faltan técnicas al respecto. Una búsqueda rápida en la web revelará técnicas de respiración que puedes comenzar a usar de inmediato, y lo mejor es que brindan gratificación inmediata cuando se hacen correctamente: ralentizarán tu ritmo cardíaco y calmarán tu mente en cuestión de segundos.

Según WebMD: “Una vez que dejes de fumar, necesitarás nuevas formas de relajarte. Hay muchas opciones. Puedes hacer ejercicio para liberar tensiones, escuchar tu música favorita, conectarte con amigos, darte un masaje o dedicar tiempo a un pasatiempo. Trata de evitar situaciones estresantes durante las primeras semanas después de dejar de fumar”.

Tu técnica de relajación no tiene que ser las típicas como la meditación, los masajes o el mindfulness. El ejercicio es una excelente manera de desahogarte y reducir el estrés. Perderse en un pasatiempo puede distraer tu mente y posiblemente llevarte a un estado de flujo donde te olvidas completamente de fumar.

La Sociedad Estadounidense del Cáncer también menciona la hipnosis como un método potencial para ayudar a dejar de fumar: “Los métodos de hipnosis varían mucho, lo que dificulta su estudio como método para dejar de fumar. En general, las revisiones que examinaron estudios controlados sobre la hipnosis para ayudar a las personas a dejar de fumar no han encontrado que sea un método efectivo para dejar de fumar. Sin embargo, algunas personas dicen que les ayuda. Si quieres probarlo, pídele a tu proveedor de atención médica que te recomiende un buen terapeuta con licencia que realice hipnoterapia”.

3. Avoid Triggers

Si bien esto puede parecer obvio, es importante recordar evitar ponerse en situaciones que desencadenen el deseo de fumar. Pero antes de poder evitar los desencadenantes, deberás identificar qué situaciones provocan la urgencia de fumar y luego idear estrategias para evitar o manejarlas.

Non-alcoholic beverage can

Forbes incluye la opinión de un médico: “Los desencadenantes se dividen en cuatro categorías: emocionales (estrés y ansiedad); patrones (después del desayuno, mientras conduces, durante un paseo); sociales (salir con amigos); y de abstinencia (oler el humo del cigarrillo, ver y/o tocar un encendedor)”, afirma, y agrega que si algo te está desencadenando, mantente fuerte”. Y a menudo es una combinación de desencadenantes para muchas personas, por lo que debes ser consciente de las situaciones que aumentan tus antojos y evitar ponerte en esas posiciones o desarrollar estrategias si la evitación no es una opción.

WebMD aconseja evitar el alcohol: “Cuando bebes, es más difícil cumplir tu objetivo de no fumar. Así que trata de limitar el consumo de alcohol cuando dejes de fumar. Del mismo modo, si fumas habitualmente cuando bebes café, cambia a té durante unas semanas. Si sueles fumar después de las comidas, busca algo más que hacer en su lugar, como cepillarte los dientes, dar un paseo, enviar mensajes a un amigo o mascar chicle”. Se trata de cambiar hábitos e implementar nuevos para romper tu rutina habitual de fumar.

“Es probable que los deseos de tabaco sean más fuertes en los lugares donde solías fumar o masticar tabaco con más frecuencia, como en fiestas o bares, o en momentos en que te sentías estresado o tomando café”, agrega Mayo Clinic. “Identifica tus desencadenantes y ten un plan para evitarlos o superarlos sin usar tabaco. No te pongas en una situación propicia para una recaída en el tabaquismo. Por ejemplo, si solías fumar mientras hablabas por teléfono, mantén un bolígrafo y papel cerca para ocuparte en garabatear en lugar de fumar”.

4. Remember Your Why

Como con cualquier objetivo que vale la pena alcanzar, habrá momentos difíciles, y es entonces cuando es bueno recordar por qué lo estás haciendo en primer lugar. ¿Es para estar presente y ver a tus hijos casarse? ¿Para ser abuelo algún día? Sea cual sea tu razón, es importante recordártelo con frecuencia y tener en cuenta que es posible que no tengas éxito en tu primer intento de dejar de fumar.

Someone holding a plush heart

“Para encontrar motivación, necesitas una razón personal y poderosa para dejar de fumar”, escribe WebMD. “Puede ser para proteger a tu familia del humo de segunda mano, reducir las posibilidades de desarrollar cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas u otras afecciones, o para lucir y sentirte más joven. Elige una razón lo suficientemente fuerte como para superar las ganas de encender un cigarrillo”. Puede ser una buena idea escribir tus razones y colocarlas en lugares que veas con frecuencia a lo largo del día, manteniendo tus motivos en primer plano.

Mayo Clinic recomienda recordar los beneficios. “Escribe o di en voz alta por qué quieres dejar de fumar y resistir los antojos de tabaco. Estas razones pueden incluir sentirte mejor, estar más saludable, proteger a tus seres queridos del humo de segunda mano y ahorrar dinero… Ten en cuenta que intentar algo para vencer las ganas de usar tabaco siempre es mejor que no hacer nada. Y cada vez que resistas un antojo de tabaco, estarás un paso más cerca de estar libre de tabaco”. Es posible que no logres vencer la adicción en el primer intento y eso está bien. Es importante levantarte y volver a intentarlo en lugar de maltratarte mentalmente por lo que percibes como fallas.

Forbes escribe: “En lugar de estresarte por una recaída, date un poco de comprensión y establece un nuevo día para dejar de fumar”. Y parte de levantarte y volver a intentarlo es recordar por qué quieres dejar de fumar en primer lugar.

5. Consider Quitting Cold Turkey

Este puede ser el método más antiguo en el libro y posiblemente la táctica más utilizada. La investigación muestra que funciona para algunos y no para otros. La clave de este método es tener herramientas y estrategias disponibles para cuando aparezcan los síntomas de abstinencia y el estrés.

No smoking sign

“Muchas personas que fuman dejan de fumar de golpe, de forma completa, sin medicamentos ni reemplazo de nicotina”, menciona la Sociedad Americana del Cáncer. También recomiendan otra opción que es menos extrema: “Otra forma es la retirada gradual, reduciendo la cantidad de cigarrillos que fumas un poco cada día. De esta manera, reduces lentamente la cantidad de nicotina en tu cuerpo. Puedes dejar de fumar cigarrillos que solías fumar con una taza de café, o puedes decidir fumar solo en ciertos momentos del día. Tiene sentido reducir antes de la fecha de abandono para reducir los síntomas de abstinencia, pero esto puede ser difícil de hacer. Es importante saber que simplemente reducir el consumo (y no dejar de fumar por completo) tiene beneficios mínimos para la salud.”

Harvard Health Publishing también menciona: “Puedes optar por reducir gradualmente el consumo de cigarrillos antes de la fecha de abandono, o fumar como lo haces normalmente hasta la fecha de abandono. Ambas opciones son válidas, pero parece que dejar de fumar de golpe, a ‘sangre fría’, podría ser mejor… Un estudio reciente asignó al azar a unos 700 participantes para que redujeran gradualmente el consumo de tabaco durante dos semanas o dejaran de fumar de golpe en una fecha establecida. Ambos grupos recibieron apoyo de asesoramiento, así como parches de nicotina y otras formas de reemplazo de nicotina de acción corta. El grupo que dejó de fumar de golpe tuvo mucho más éxito en dejar de fumar, tanto en el seguimiento de 4 semanas (49% frente al 39%) como en el seguimiento de 6 meses (22% frente al 15%)”.

Según Forbes, “Esto significa que no dependerás de productos de terapia de reemplazo de nicotina (NRT, por sus siglas en inglés) para resistir las ganas de fumar. Por lo tanto, si decides dejar de fumar de golpe, debes tener un plan para manejar tus desencadenantes, como tener refrigerios saludables a mano, jugar con una pelota antiestrés y evitar amigos y familiares que fuman”.

Sources:

Nota: Este artículo no fue pagado ni patrocinado. StudyFinds no está afiliado ni asociado con ninguna de las marcas mencionadas y no recibe compensación por sus recomendaciones. Esta publicación puede contener enlaces de afiliados.