Puede mantenerte despierto por la noche, hacerte comer en exceso, comer en insuficiencia, que tengas cabello gris, lo hagas perder cabello y envejecer rápidamente. Es esa cosa llamada estrés y puede causar estragos en tu salud mental y física. Pero hay muchas maneras de aliviar el estrés para evitar esos tristes resultados. Incluso maneras fáciles. Es por eso que buscamos en la web las mejores maneras de aliviar el estrés, según los profesionales.
La investigación “revela que el estrés literalmente hace que las personas envejezcan más rápido a nivel genético”. Como si los humanos ya no envejecieran lo suficientemente rápido. El estudio continúa diciendo que “experimentar estrés acelera los cambios químicos en el ADN de una persona que ocurren naturalmente a medida que envejecen”. Aunque hay una buena noticia: “Sus hallazgos revelan que, aunque el estrés hace que las personas envejezcan más rápido, fortalecer la regulación emocional y el autocontrol puede bloquear el impacto genético del estrés”. Y es por eso que aprender estas formas fáciles de combatir el estrés se vuelve aún más importante.
También hay una palabra aterradora asociada al estrés: demencia. Y los investigadores encontraron que “los estresores actuales pueden afectar el funcionamiento cerebral futuro, especialmente en mujeres”. Es desafortunado, pero “el estudio longitudinal confirma las estadísticas de la Asociación de Alzheimer: una de cada seis mujeres mayores de 60 años, en comparación con solo uno de cada 11 hombres, eventualmente será diagnosticada con demencia”. Continúan compartiendo que “a partir de otros estudios, sabemos que en términos de cambios en la respuesta al estrés relacionados con la edad, las mujeres experimentan el triple de lo que experimentan los hombres”. Y “Otras investigaciones confirmaron que momentos extremadamente estresantes en la vida pueden causar problemas temporales de memoria y cognitivos”. Pero recuerde, hay métodos para reducir los niveles de estrés, muchos de los cuales son soluciones fáciles que se encuentran en nuestra lista a continuación.
Relaja un poco, solo te ayudará a largo plazo. StudyFinds hizo la investigación por ti y recurrió a expertos para encontrar las cinco mejores formas de aliviar el estrés. Queremos ayudarte a envejecer con gracia y mantener la agilidad mental durante todos tus años. Por supuesto, queremos saber de ti. ¡Comenta abajo para hacernos saber cómo te relajas!
La lista: Las Mejores Maneras de Aliviar el Estrés, según los Expertos.
1. Be Active
Esto ocupó el primer lugar en la mayoría de las listas de expertos y se presentó en diversas formas, desde el ejercicio, incluyendo el yoga, hasta dar paseos para estar en contacto con la naturaleza. Sin importar la elección, lo importante es hacer tiempo para la actividad física que beneficie tanto a la mente como al cuerpo.
Mayo Clinic explica que “prácticamente cualquier forma de actividad física puede actuar como un alivio del estrés. Incluso si no eres un atleta o no estás en forma, el ejercicio todavía puede ser un buen alivio del estrés. La actividad física puede aumentar los endorfinas y otros químicos naturales en tu cerebro que mejoran tu sensación de bienestar. Además, puede hacer que te enfoques en los movimientos de tu cuerpo, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a desvanecer las irritaciones del día. Considera caminar, correr, hacer jardinería, limpiar la casa, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que te haga activo.”
“El yoga se ha convertido en un método popular de alivio del estrés y ejercicio entre todas las edades,” escribe Healthline. “Los estilos de yoga difieren, pero la mayoría comparten un objetivo común: unir tu cuerpo y mente mediante el aumento de la conciencia corporal y de la respiración. Varios estudios muestran que el yoga ayuda a reducir el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión. Además, puede promover el bienestar psicológico. Estos beneficios parecen estar relacionados con su efecto en el sistema nervioso y la respuesta al estrés. El yoga puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mientras aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que está bajo en personas con trastornos del estado de ánimo.”
Verywell Mind escribe, “El ejercicio es un fantástico alivio del estrés que puede funcionar en minutos. Caminar te permite disfrutar de un cambio de escenario, lo que puede llevarte a un estado mental diferente y aporta los beneficios del ejercicio también. Entonces, ya sea que solo necesites dar un paseo por la oficina para tomar un descanso de una tarea frustrante o decidas dar un largo paseo en el parque después del trabajo, caminar es una forma simple pero efectiva de rejuvenecer tu mente y cuerpo”. Y si decides caminar al aire libre, obtendrás el beneficio adicional de estar en la naturaleza. Las propiedades curativas del tiempo en la naturaleza están bien documentadas.
2. Meditation & Deep Breathing Exercises
No es sorprendente. Estos van de la mano, ya que muchas formas de meditación requieren que una persona se concentre en su respiración. Los efectos calmantes de la meditación y los ejercicios de respiración profunda están respaldados por mucha investigación. Estas técnicas son probadas y verdaderas. Muchas personas dicen que no pueden meditar porque no pueden silenciar su mente, pero al igual que con cualquier nueva empresa, la mejora solo viene a través de la repetición.
Harvard Health Publishing escribe: “Haz un ejercicio de relajación. La respuesta de relajación, la contraparte de la respuesta de estrés, fue definida por el profesor de la Escuela de Medicina de Harvard Herbert Benson. Disminuye la respiración, reduce la frecuencia cardíaca y baja las hormonas del estrés. Para invocar este estado, el Dr. Ramchandani recomienda un ejercicio básico de respiración, como tomar 10 respiraciones muy lentas. O prueba un ejercicio de imaginación: ‘Imagínate en tu lugar de vacaciones favorito, tal vez en la playa o en la naturaleza’, sugiere el Dr. Ramchandani. ‘Imagina todas las sensaciones que experimentarías allí, como la vista y el sonido de las olas, el olor del océano y la brisa que roza tu piel. Mantén esta imagen durante unos minutos y nota el efecto relajante'”.
Cleveland Clinic recomienda estudiar y practicar técnicas de relajación: “Tomarse el tiempo para relajarse todos los días ayuda a manejar el estrés y proteger su cuerpo de los efectos del estrés. Puede elegir entre una variedad de técnicas, como la respiración profunda, la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la meditación de atención plena. Muchos sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes brindan orientación sobre estas técnicas. Aunque algunos requieren costos de compra, muchos están disponibles de forma gratuita”. O si prefiere seguir un video, hay muchos videos gratuitos que pueden guiarlo a través de estos ejercicios. Solo haga una búsqueda rápida en línea y encontrará muchos para elegir.
La Clínica Mayo Health System dice: “La meditación guiada es una excelente manera de distraerse del estrés de la vida cotidiana. Hay muchas meditaciones guiadas disponibles en línea que pueden ayudarlo a encontrar cinco minutos de relajación centrada”. “La respiración profunda es una excelente manera de reducir la activación de su sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida del cuerpo a una amenaza percibida. Las respiraciones profundas tomadas durante cinco segundos, retenidas durante dos segundos y liberadas durante cinco segundos, pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático para descansar y digerir, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad en general que puede estar experimentando”.
3. Connect With Others
A veces, mantenerse en uno mismo es perjudicial para la salud. El problema es que el diálogo interno, si es negativo, puede crear una espiral descendente. En este caso, lo mejor es conectarse con otras personas, ya sea para sacar tus pensamientos a la luz o simplemente para desahogarse. Tener una estructura de apoyo en forma de amigos y familiares es una de las formas más fáciles de aliviar el estrés.
“Mantener, mejorar y aumentar relaciones saludables con amigos y familiares de apoyo promueve poderosamente la resiliencia”, escribe Johns Hopkins Medicine. “Muchos encuentran que las conexiones con una comunidad de fe, vecinos e incluso mascotas, los ayudan a sentirse positivos y enérgicos, incluso si los hijos y nietos no están cerca”. Y como mencionan, no necesariamente tiene que ser otra persona; abrazar a tu mascota se mencionó en muchas de las listas de expertos que revisamos. Es difícil superar a una mascota que siempre está feliz de verte.
Verywell Mind escribe: “Si careces de apoyo emocional y amistad, es importante conseguirlo. Eso puede significar llegar a tu red existente. Tal vez confiar en un miembro de la familia o amigo lejano pueda ayudarte a acercarte más y puede brindarte el apoyo social que necesitas. También puede que necesites expandir tu red. Únete a una organización, asiste a un grupo de apoyo o busca ayuda profesional si careces de personas de apoyo en tu vida”. También hacen otra gran recomendación: “recibe un abrazo de un ser querido. El contacto físico puede hacer mucho para aliviar tu estrés. Abrazar a un ser querido puede ser especialmente beneficioso. Cuando abrazas a alguien, se libera oxitocina (también conocida como la ‘hormona del abrazo’). La oxitocina está asociada con niveles más altos de felicidad y niveles más bajos de estrés”.
Los CDC comparten que “Tener relaciones significativas puede crear un sentido de pertenencia. La sensación de ser cuidado, valorado y apoyado puede ayudarnos a ser más resilientes. Esto se llama conexión social. Conectarse con otros puede ayudarnos a hacer frente al estrés y ser más resilientes. Comuníquese con su comunidad, miembros de la familia o amigos. Hable con alguien en quien confíe acerca de sus sentimientos o cualquier inquietud. Reserve tiempo para actividades culturales, espirituales o religiosas. Trabaje como voluntario con organizaciones que le interesen. Dar a los demás también puede ayudarlo. Salga con otros, conecte con la naturaleza y explore espacios verdes”.
4. Healthy Diet
La comida saludable es la respuesta a muchos males de la vida. Con la prevalencia de la comida rápida, mantener una dieta saludable no es fácil, pero ciertamente es factible con un poco de fuerza de voluntad y determinación. Es cierto que lo que una persona come se refleja en su cuerpo. La comida afecta tanto a la mente como al cuerpo.
Cleveland Clinic recomienda que comas y bebas para optimizar tu salud. Comparten un escenario demasiado común: “Algunas personas intentan reducir el estrés bebiendo alcohol o comiendo demasiado. Estas acciones pueden parecer que ayudan en el momento, pero en realidad pueden añadir al estrés a largo plazo. La cafeína también puede agravar los efectos del estrés”. La manera de ayudar a aliviar el estrés es comer “una dieta saludable y equilibrada”.
“Tu dieta afecta a todos los aspectos de tu salud, incluida tu salud mental”, escribe Healthline. “Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta alta en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos son más propensas a experimentar niveles de estrés percibido más altos. El estrés crónico puede llevarte a comer en exceso y optar por alimentos altamente palatables, lo que puede dañar tu salud y tu estado de ánimo. Además, no comer suficientes alimentos integrales ricos en nutrientes puede aumentar tu riesgo de deficiencias en nutrientes que son esenciales para regular el estrés y el estado de ánimo, como el magnesio y las vitaminas del complejo B.”
Mayo Clinic Health System enumera el fitness y la nutrición y escribe que “Cuando tu cuerpo está saludable, tu mente puede estar sana y viceversa. La nutrición es importante porque el estrés puede agotar ciertas vitaminas, como la A, las del complejo B, la C y la E. Mantener una nutrición adecuada no sólo ayuda a tu cuerpo a sentirse mejor, sino también a tu mente, lo que te permite combatir mejor el estrés”. Y aunque suplementes con esas vitaminas, el estrés las anula con sus efectos poderosos y agotadores.
5. Laugh More Often
Reír tiene beneficios para la salud y hay numerosas investigaciones que lo respaldan. Incluso si no puedes reír con tu familia o amigos, siempre puedes poner esa película divertida que te hace reír cada vez. No importa cómo decidas hacerlo, encuentra una manera de reír más a menudo y observa cómo disminuyen tus niveles de estrés.
“Piensa en la última vez que te reíste y me refiero a que realmente te reíste (no solo dijiste ‘LOL’ en un mensaje de texto). ¿Probablemente te sentiste mucho menos estresado en ese momento, verdad?” escribe Women’s Health. “Hay una razón: ‘Las personas a menudo acumulan mucho estrés en su cara, y las risas o sonrisas pueden ayudar a aliviar parte de esa tensión’, según la APA. Es por eso que Chapman dice que programar tiempo para interactuar con la familia en FaceTime o jugar con amigos en Nintendo Switch (u otros dispositivos de juego) debería ser una actividad regular. Hablar y reír con familiares y amigos eliminará esos pensamientos no tan positivos que pueden venir con sentirse aislado y estresado”.
La risa es una de las maneras más tontas de combatir el estrés, pero hay ciencia detrás de esto. Un ataque de risa puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la inmunidad. Echa un vistazo a un video de YouTube divertido (¿tal vez un perro pug tocando el piano?) para un rápido estímulo. Y ciertamente no hay escasez de videos divertidos por ahí. Prueba una de las compilaciones de YouTube que desafían a no reír. ¡Buena suerte!
Harvard Health Publishing coincide: “La risa ha sido llamada ‘jogging interno’ por el Dr. William Fry, y puede proporcionar una fuente de curación. “Reduce las hormonas del estrés y se convierte en una expresión de alegría, optimismo y esperanza”, dice el Dr. Ramchandani. “Mira una película o un programa de televisión que te haga reír, tal vez tu episodio favorito de ‘I Love Lucy'”. Y ahí lo tienes, si el jogging externo no es lo tuyo, tal vez un buen y viejo “jogging interno” sea suficiente. Elije reír a menudo y observa cómo tus niveles de estrés disminuyen.
Sources:
- Mayo Clinic
- University of Colorado Boulder
- Healthline
- CDC
- Harvard Health Publishing
- Cleveland Clinic
- Mayo Clinic Health System
- Johns Hopkins Medicine
- Verywell Mind
- Women’s Health
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