¿Tienes cuidado con lo que comes? Tal vez estés tratando de perder algunas libras o simplemente quieras elegir alimentos más saludables en general. El pescado es una excelente opción para una comida saludable y una opción para obtener grasas saludables, proteínas y salud en general, pero ¿cuál es el más saludable? Nosotros ya hicimos todo el trabajo de investigación, para que no tengas que hacerlo tú. StudyFinds buscó en la web para encontrar los pescados más nutritivos para comer, según los expertos en salud, y los hemos enumerado aquí para ti.
Es posible que no seas plenamente consciente de lo beneficioso que es comer pescado, pero no te preocupes. Según estudios recientes, comer pescado azul puede reducir el riesgo de diabetes, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y mucho más. Dado que el cuerpo humano no puede producir cantidades significativas de los nutrientes esenciales más comunes, el pescado es una parte importante de la dieta. Comer pescado también nos permite evitar las grasas “malas” que se encuentran comúnmente en las carnes rojas, llamadas ácidos grasos omega-6.
Si tienes niños, incluir pescado en su dieta puede traerles grandes beneficios. Según una investigación de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología y el Hospital St. Olavs, los bebés que comieron pescado con regularidad durante los primeros dos años de su vida disfrutaron de una reducción de entre un 28 y un 40 por ciento menos de ocurrencias de diversas enfermedades. ¡Pero eso no es todo! Los estudios han demostrado que la mayoría de los casos de asma en adultos comienzan en la niñez. Ahora, científicos británicos han concluido que comer salmón, macarela y sardinas en abundancia puede disminuir el riesgo de que los niños desarrollen asma. Los científicos dicen que aquellos que consumen más pueden reducir a la mitad el riesgo de desarrollar esta afección potencialmente mortal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien el pescado puede mejorar la salud de los niños, también se debe limitar su consumo debido a la exposición al mercurio. Según la Escuela de Medicina de Harvard, se recomienda que los niños menores de 6 años consuman de 1 a 2 onzas por semana, y los de 6 a 12 años deben limitar la ingesta a 2 a 3 onzas por semana. La FDA/EPA también ofrece estas pautas cuando se trata de mercurio en pescados y mariscos.
Pero los beneficios de comer pescado no terminan ahí. Si eres una futura mamá, sabemos que ya estarás tomando decisiones para asegurarte de que tus pequeños nazcan sanos. Un nuevo estudio de la Universidad del Sur de California muestra que los hijos de mujeres que comieron una cantidad moderada de pescado durante el embarazo tienen un mejor perfil metabólico que los hijos de mujeres que rara vez comieron pescado.
Bien, ahora que tienes razones más que suficientes para aumentar tu consumo de pescado, pasemos a la importante lista. A continuación, se muestra nuestra lista de los pescados más nutritivos para incorporar a tu dieta, según los expertos en nutrición. Por supuesto, queremos saber qué pescado es tu favorito, ¡así que no dudes en dejar un comentario para hacérnoslo saber!
La Lista: Los Pescados Más Nutritivos, Según Los Expertos
1. Salmón
Probablemente lo viste venir. Son bien conocidos los beneficios para la salud que se obtienen al comer salmón. Es posible que este sea el rey de los pescados azules. O reina, como pronto verás.
De acuerdo con Good Housekeeping, “el salmón es la reina del carnaval de los pescados, es decir, es muy popular. La grasa del salmón (especialmente el salmón salvaje) es del tipo “bueno” y tiene mucho calcio y vitamina D”.
“Bajo en mercurio y alto en omega-3 (obtendrás al menos, si no más de, 1,000 miligramos en una porción), el salmón es una opción de pescado saludable con la que la mayoría de nosotros estamos familiarizados y disfrutamos cocinar en recetas de salmón. Además, está disponible en supermercados y restaurantes, lo que hace que sea mucho más fácil incorporarlo a tu dieta”, escribe Better Homes & Gardens.
Mbgfood menciona sobre las muchas recetas diferentes que usan salmón: “Uno de los pescados más versátiles (y posiblemente el más popular), el salmón es delicioso y está repleto de nutrientes”.
Como se indicó anteriormente, seguramente encontrarás salmón en todas las tiendas de comestibles y, en este punto, es difícil encontrar un menú de restaurante que no lo tenga. Y esas son buenas noticias porque este pez ocupó el primer lugar en la mayoría de las listas que revisamos.
2. Sardinas
Sí, esos pescaditos enlatados en aceite de oliva, agua o salsa de tomate. Estos pequeños traviesos son saludables para ti. Y si te asusta la idea de comer pescado enlatado, puedes comprarlos frescos. Estos son otro tipo de pescado azul que apareció en casi todas las listas que revisamos.
“La pequeña y económica sardina está llegando a muchas listas de superalimentos y por una buena razón”, señala One Medical. “Contiene más omega-3 (¡1,950 mg!) por porción de 3 onzas que el salmón, el atún o casi cualquier otro alimento”.
“Al igual que las anchoas (aunque de mayor tamaño y sabor más suave), las sardinas también contienen una gran cantidad de omega-3 en sus pequeños cuerpos. Además, son una excelente fuente de vitamina B12, minerales y calcio (si eliges comer los huesos)”, escribe mbgfood.
Aunque son pequeñas, tienen un gran impacto en la salud. Nourish analiza los beneficios de comer pescado azul como las sardinas: “Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos y aceitosos, pueden ayudar al corazón de varias maneras. Solo un par de porciones de 4 onzas de mariscos con ellos cada semana puede reducir tus posibilidades de contraer una enfermedad cardíaca en un 36%. Los omega-3 también pueden reducir tus probabilidades de sufrir afecciones como un derrame cerebral y la enfermedad de Alzheimer”.
Una sugerencia que encontramos a menudo para cualquiera que probara las sardinas por primera vez fue considerar comerlas sin espinas. El crujido puede desanimarte si nunca las has comido. Luego, si lo deseas, puedes avanzar poco a poco hasta comerlas enteras. Bueno, menos la cabeza. Aunque también comestible, así que eso queda a tu decisión.
3. Atún
No es sorpresa que el atún esté en nuestra lista de los pescados más nutritivos. Pero ten en cuenta que la mayoría de los sitios mencionaron evitar el atún de aleta azul. Pero, ¿qué hay de la albacora en lata o los filetes de atún fresco? Todos tuyos.
Es posible que desees investigar un poco antes de elegir tu atún. One Medical dice: “Muchos atunes tienen un alto contenido de mercurio, pero el atún blanco, el tipo de atún blanco que comúnmente se enlata, obtiene una calificación Super Green siempre que (y este es el factor decisivo) sea ‘pescado con caña o con curricán’ en los Estados Unidos o la Columbia Británica. La razón: los peces más pequeños (generalmente menos de 20 libras) y más jóvenes se capturan típicamente de esta manera (a diferencia de los peces más grandes capturados con palangres). Estos pescados tienen índices de mercurio y contaminantes mucho más bajos y los que se pescan en aguas más frías del norte a menudo tienen índices de omega-3 más altos”.
Puede que te sorprenda, pero según BBC Good Food, “el atún no cuenta como un pescado azul como algunos pueden pensar, y debes tener en cuenta los posibles niveles de mercurio en el atún, especialmente durante el embarazo. Pero tendrías que consumir más de cuatro latas a la semana o dos filetes de atún para que esto sea relevante. Por lo tanto, el atún es una gran adición a una dieta equilibrada si se consume solo unas pocas veces a la semana”.
“Para una buena fuente de proteínas, lo mejor es optar por atún claro enlatado, que es seguro consumir hasta tres veces por semana”, aconseja Nourish.
Por lo tanto, si estás tratando de aumentar tu consumo de proteínas, es probable que no quieras usar el atún como tu fuente principal considerando el molesto aspecto de su contenido de mercurio, pero con moderación, el atún es una excelente adición a tu dieta semanal.
4. Trucha Arcoíris
No solo es bonita, sino que también es saludable. Y sabrosa. Estas truchas nadan en la mayoría de las listas que revisamos; y son una opción popular en lo que respecta a los peces.
“La trucha arcoíris (también conocida como trucha cabeza de acero) es uno de los mejores pescados para comer cuando se cultiva en los EE. UU. o en tanques de recirculación bajo techo, según Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. La trucha está justo por debajo del salmón rosado enlatado en lo que respecta al contenido de omega-3 y es una buena fuente de potasio, selenio y vitamina B6, al mismo tiempo que ofrece más de una dosis diaria de vitamina B12”, escribe Eating Well.
Better Homes & Gardens secunda esto, mencionando que una sola porción de trucha arcoíris contiene 1,000 miligramos de omega 3, pero con la ventaja de niveles bajos de mercurio.
Y repetimos lo que dijimos antes, los peces de piscicultura son la respuesta cuando se trata de comprar este tipo de pescado. “La trucha arcoíris de piscicultura es en realidad una opción más segura que su versión silvestre, ya que se cría protegida de los contaminantes. Y, según Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, es uno de los mejores tipos de pescado que puedes comer en términos de impacto ambiental”, escribe Healthline.
Por eso, es posible que quieras agarrar tus cañas de pescar y dirigirte a una granja de piscicultura, para que puedas abastecerte de estas bellezas saludables.
5. Arenque
Es hora de una lección rápida sobre el arenque y las sardinas. ¿Estás listo? El Dr. Andrew Weil dice: “No hay una gran diferencia entre las sardinas y el arenque. De hecho, ‘sardina’ significa ‘pequeño pez’. (Los peces en cuestión recibieron su nombre de Cerdeña (Sardinia), la segunda isla más grande del Mediterráneo, porque solían abundar en esta región). Cuando son jóvenes y pequeños, estos peces se llaman sardinas. Cuando envejecen y son más grandes, se les llama arenque.”
Ahora que estás al tanto, dejaremos que Medical News Today te cuente algunos de los beneficios del arenque y algo que debe tener en cuenta: “El arenque es una fuente beneficiosa de ácidos grasos omega-3 y también proporciona 17.96 g de proteína y 13.67 mcg de vitamina B-12 en cada 100gr. El arenque en escabeche o ahumado tiene un mayor contenido de sodio, algo que las personas deben tener en cuenta al planificar las comidas”.
Hum Lin escribe “al igual que las sardinas, los arenques son peces pequeños que contienen menos contaminantes. A menudo los encuentras ahumados y enlatados en aceite o agua y, a veces, se les llama arenques ahumados. Una forma popular de comer arenque es sobre una tostada”. Y solo un recordatorio más, “puede tener un alto contenido de sodio, así que asegúrate de limitar el tamaño de la porción y la frecuencia con la que lo comes”.
Entonces, ahora que sabes sobre el arenque, las sardinas y el sodio, ya puedes agregar estos pequeños pescados azules a tu dieta y obtener los beneficios de las grasas saludables, las proteínas y las vitaminas.
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