Aunque te hayan dicho que no tienes corazón, en realidad sí lo tienes y necesitas cuidarlo, porque es el único que tienes. Sabes que la salud del corazón es importante, pero es posible que no sepas exactamente cómo lograrla, y ahí es donde podemos ayudarte. Hemos buscado en la web las mejores formas de mejorar la salud del corazón, según los expertos, y las hemos enumerado aquí para ti.
Mejorar la salud del corazón no requiere un gran esfuerzo de tu parte. De hecho, puede ser bastante sencillo, ya que los investigadores dicen que la gratitud ofrece un “efecto único de amortiguación del estrés” tanto en reaccionar como en recuperarse del estrés psicológico agudo. Los autores del estudio añaden que adoptar una visión más agradecida incluso puede promover una mejor salud cardiovascular. Así es, la práctica de la gratitud puede promover la salud del corazón. Un estado de gratitud predice respuestas más bajas de presión arterial sistólica durante todo el período de prueba de estrés. ¡Parece que es hora de hacer de la gratitud una práctica regular!
Si ya eres una persona activa y haces ejercicio regularmente, aún puedes mejorar aún más la salud de tu corazón. La investigación muestra que añadir yoga a una rutina de ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Investigadores en Canadá encontraron que el yoga puede disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar el riesgo cardiovascular a 10 años de una persona. Las prácticas estructuradas de yoga pueden ser una adición más saludable al ejercicio aeróbico que simplemente estirar los músculos.
Ahora que conoces al menos un par de consejos para mejorar tu corazón, vamos a nuestra lista de las cinco mejores formas de mejorar la salud del corazón, según los expertos en salud. Por supuesto, queremos saber tu opinión. ¿Qué métodos te ayudan a mantener tu corazón saludable? ¡Comenta abajo para hacérnoslo saber!
La Lista: Mejores formas de mejorar la salud del corazón, según los expertos
1. Lifestyle Changes
Los expertos enumeraron muchos cambios en el estilo de vida que mejorarán la salud del corazón. Cosas como reducir el estrés, obtener un sueño de calidad, practicar una buena higiene bucal, moderar el consumo de alcohol y dejar de fumar funcionarán para prolongar la vida útil de tu corazón.
Jefferson Health recomienda cepillarse los dientes todos los días y no olvidar el uso del hilo dental. Ellos escriben: “Una buena higiene dental es una buena forma de tener un corazón saludable”. También señalan el factor de estrés: “El estrés puede causar presión arterial alta y está relacionado con enfermedades cardiovasculares. Encuentra formas saludables de reducir el estrés. El ejercicio, el yoga, la meditación y la interacción social con amigos son buenas formas de reducir el estrés y el riesgo de enfermedades del corazón”. Finalmente, recomiendan un sueño adecuado para la salud del corazón: “La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas. No dormir lo suficiente puede hacerte sentir cansado durante el día y aumentar tus antojos de alimentos no saludables, lo que lleva al aumento de peso”.
“Lávate las manos con frecuencia”, escribe Harvard Health Publishing. “Lavarse las manos con agua y jabón con regularidad durante el día es una excelente manera de proteger tu corazón y tu salud. La gripe, la neumonía y otras infecciones pueden ser muy perjudiciales para el corazón”. También recomiendan respirar profundamente: “Prueba a respirar lentamente y profundamente durante unos minutos al día. Puede ayudarte a relajarte. La respiración lenta y profunda también puede ayudar a reducir la presión arterial”. Otro camino hacia una salud óptima del corazón, según ellos, es contar tus bendiciones: “Dedica un momento cada día para reconocer las bendiciones en tu vida, es una forma de empezar a conectar con otras emociones positivas. Estas emociones se han relacionado con una mejor salud, una vida más larga y un mayor bienestar, al igual que sus opuestos: la ira crónica, la preocupación y la hostilidad, que contribuyen a la presión arterial alta y las enfermedades del corazón”.
Mayo Clinic Health System escribe: “Comienza a hacer cambios básicos en tu estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y problemas posteriores”. Recomiendan evitar el tabaco: “Si fumas actualmente, masticas tabaco, vapeas o usas otros productos de tabaco, deja de hacerlo de inmediato, tu equipo de atención médica puede ayudarte. Si no fumas, mantén esa situación”. También recomiendan beber alcohol solo con moderación, si es que lo consumes: “El consumo excesivo de alcohol es perjudicial para la salud de tu corazón. Aunque algunas investigaciones indican que el consumo moderado de ciertas bebidas alcohólicas puede tener efectos saludables, limitar su consumo a un máximo de una bebida al día o abstenerse por completo es lo mejor”.
2. Exercise
No hay sorpresas aquí. El ejercicio es la píldora mágica, simplemente no es fácil de tomar porque requiere mucho esfuerzo. Pero los expertos enumeraron muchas formas diferentes de ejercicio, así que seguramente encontrarás algo con lo que te puedas comprometer. Lo más importante es mantener un estilo de vida activo, no cuántas horas pases en el gimnasio.
Johns Hopkins Medicine enumera tres tipos de ejercicio que mejorarán la salud del corazón: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de estiramiento y equilibrio. “El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que resulta en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, dice Stewart. Además, aumenta tu capacidad aeróbica general, como se mide en una prueba de trotadora, por ejemplo, y ayuda a mejorar el rendimiento cardíaco (cómo bombea tu corazón). El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico en la composición corporal, según Stewart. Para las personas que tienen un exceso de grasa corporal (incluido un vientre grande, que es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas), puede ayudar a reducir la grasa y aumentar la masa muscular magra. Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que te permite mantener la flexibilidad y estar libre de dolor articular, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte fundamental para poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, según Stewart.
El Centro Médico UT Southwestern aconseja mantener un equilibrio entre suficiente ejercicio y no poner demasiada tensión en el corazón. “Incorpora movimiento en las tareas domésticas. Encuentra formas de hacer varias cosas a la vez, ya sea mientras preparas la cena, limpias o te cepillas los dientes. Haz algunos ejercicios de saltos, sentadillas y zancadas mientras esperas a que hierva el agua. Cuando te agaches para recoger algo del suelo, agáchate por completo y haz algunas flexiones. Camina en el lugar o haz elevaciones de pantorrillas mientras te cepillas los dientes. Cualquier movimiento es mejor que nada”.
“Apunta a realizar 30 minutos de actividad que acelere tu ritmo cardíaco la mayoría de los días de la semana. Piensa en caminatas rápidas, andar en bicicleta y nadar”, escribe WebMD. “Si tienes enfermedad cardíaca u otro problema de salud, habla con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, comienza lentamente, haciendo solo un poco a la vez”. Y este es un buen punto, porque muchas personas, al pensar en ver resultados rápidamente, se sumergen en un programa de ejercicio que es demasiado extremo para mantenerlo. Esto suele llevar al fracaso, desafortunadamente. La molestia y la fatiga inicial pueden desmotivar a las personas a seguir el programa si comienzan demasiado vigorosamente.
3. Healthy Diet
Esto significa limitar el consumo de comida rápida y tomar el control de lo que hay en tu plato. Incluso puede significar aprender a cocinar comidas saludables por ti mismo. Y si no te gusta cocinar o no tienes tiempo, hay muchos servicios de entrega de alimentos que ofrecen comidas nutritivas adaptadas a tus necesidades exactas de macronutrientes.
Healthline recomienda reducir la ingesta diaria de sodio: “Demasiado sodio hace que retengas agua, según un pequeño estudio de 2017. Cuando esto sucede, tu corazón tiene que trabajar más duro para mover el fluido adicional a través de tu cuerpo. Elige alimentos etiquetados como ‘sin sal añadida’, trata de evitar los alimentos que contienen más de 400 miligramos de sodio por porción y trata de mantener un total por debajo de los 1500 miligramos al día”. También recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas: “Las grasas saturadas pueden provocar aterosclerosis, donde se acumula placa dura en tus arterias. Puedes reducir su ingesta al consumir cortes de carne bajos en grasa, como el asado de carne de res o la punta de solomillo, y evitando productos lácteos altos en grasa. En general, si es grasoso, es probable que tenga un alto contenido de grasas saturadas”. En su lugar, recomiendan elegir grasas saludables para el corazón, como el aceite vegetal, la mayonesa baja en grasa y los aderezos para ensaladas a base de aceite.
“Comer de forma saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una dieta saludable para el corazón incluye alimentos bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio (sal)”, escribe HHS. “Los alimentos saludables para el corazón incluyen alimentos ricos en fibra (cereales integrales, frutas y verduras) y ciertas grasas (como las grasas del aceite de oliva y el pescado)”.
Mayo Clinic escribe: “Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye verduras, frutas, legumbres, carnes magras y pescado, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales integrales y grasas saludables, como el aceite de oliva”.
“La dieta mediterránea se centra en verduras, granos, proteínas magras y el consumo regular de aceite de oliva. Aboga por que las personas consuman lácteos y carne roja con poca frecuencia y alimentos con azúcar añadido raramente”, escribe Medical News Today. “La dieta DASH incluye más proteínas de lácteos bajos en grasa, carne y aves”.
4. Maintain a Healthy Weight
Esto, por supuesto, va de la mano con la dieta y el ejercicio. Si tienes sobrepeso, estás ejerciendo un estrés adicional en tu corazón y en todo tu cuerpo. Al seguir las otras recomendaciones de esta lista, naturalmente te inclinarás hacia un peso que sea ideal para tu estructura.
Mayo Clinic Health System escribe: “Necesitas hacer ejercicio regularmente y reducir el tamaño de las porciones y la ingesta de calorías en las comidas para perder peso o mantener un tamaño saludable. En pocas palabras, para perder peso debes quemar más calorías de las que consumes… Las opciones de alimentos saludables y frescos, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, reducen el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, y te hacen sentir mejor que cuando consumes alimentos procesados y comida chatarra”.
HHS escribe: “Si tienes sobrepeso u obesidad, perder entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, si pesas 200 libras, eso significaría perder entre 10 y 20 libras. Averigua cómo controlar tu peso… Si no sabes si tienes un peso saludable, usa esta calculadora para calcular tu índice de masa corporal (IMC)”.
Según la Mayo Clinic: “El exceso de peso puede llevar a condiciones que aumentan las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, incluyendo presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2… Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente se asocia con un mayor nivel de colesterol, presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”. Y para otra forma de verificarlo: “La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir cuánta grasa abdominal tienes. El riesgo de enfermedades cardíacas es mayor si la medida de la cintura es mayor que: 40 pulgadas (101.6 centímetros, o cm) para hombres y 35 pulgadas (88.9 cm) para mujeres”.
5. Regular Checkups
La cosa que muchas personas evitan: ir al médico. Pero el mantenimiento preventivo, al igual que con tu automóvil, también es importante para tu corazón. Verificar regularmente cosas como la presión arterial y el colesterol te dará una buena idea de cómo se encuentra tu salud cardíaca y te permitirá ver si estás mejorando o alejándote de una buena salud cardiovascular.
Healthline menciona: “Visitar a un médico anualmente (o con mayor frecuencia, según tu salud) puede ayudarte a adoptar un enfoque preventivo para el cuidado. Si tienes condiciones conocidas que afectan la salud del corazón, como enfermedad renal crónica o diabetes, haz esfuerzos para controlar estas condiciones y mejorar tu salud en general… Esto incluye reducir el estrés, seguir una dieta saludable para el corazón y hacer ejercicio. Si no estás seguro por dónde empezar, habla con tu médico sobre formas de mejorar de manera segura tu salud cardíaca”.
“Realiza exámenes físicos o chequeos al menos una vez al año”, escribe Mayo Clinic Health System. “Hacerlo te ayudará a monitorear las condiciones de salud y permitirá que tu proveedor te examine en busca de presión arterial alta (hipertensión), colesterol alto y diabetes. Si tienes estas condiciones, habla con tu equipo de atención médica sobre medicamentos y cambios en el estilo de vida que te ayudarán a controlarlas y reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca”.
WebMD recomienda cómo controlar tu colesterol: “Por lo general, no hay síntomas de colesterol alto. Por eso es mejor hacerse análisis de sangre o usar kits caseros para medir los niveles de colesterol. Es posible que debas ayunar, sin comer, beber o tomar medicamentos, durante nueve a doce horas antes de la prueba. Habla con tu médico sobre cómo prepararte mejor para una prueba en casa”.