El insomnio es un trastorno del sueño común que dificulta conciliar o mantener el sueño. Dado que el sueño es crucial para nuestro bienestar físico y mental, es importante tratar este trastorno de manera eficiente. Sin embargo, los expertos en salud advierten sobre los medicamentos para dormir debido a sus numerosos efectos secundarios y su potencial adictivo. Entonces, ¿qué puedes hacer para finalmente conseguir una buena noche de sueño? StudyFinds investigó los mejores remedios para el insomnio para ayudarte a conciliar el sueño.
Puede que lo hayas adivinado: la privación del sueño es perjudicial para ti. Investigadores canadienses informan que los adultos mayores con insomnio tienen más probabilidades de experimentar un deterioro de la memoria, así como problemas cognitivos a largo plazo más graves, como la demencia. “Descubrimos que el insomnio específicamente se relacionaba con un peor rendimiento de la memoria en comparación con aquellos que solo presentaban algunos síntomas de insomnio o no tenían problemas de sueño en absoluto”, dijo el coautor del estudio, Nathan Cross, becario postdoctoral en el Laboratorio de Sueño, Cognición y Neuroimagen en la Universidad Concordia.
¿El insomnio se presenta en tu familia? Según un estudio sueco, la predisposición genética al insomnio se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Esto es especialmente preocupante, ya que se estima que aproximadamente el 30 por ciento de la población general tiene problemas de sueño de manera regular. Afortunadamente, el insomnio se puede y se debe tratar. “Es importante identificar la causa subyacente del insomnio y tratarla”, comenta la Dra. Susanna Larsson, autora principal del estudio y profesora en el Instituto Karolinska de Suecia, en un comunicado de prensa. “El sueño es un comportamiento que se puede cambiar mediante nuevos hábitos y manejo del estrés”.
Los hábitos que te ayudan a dormir mejor incluyen la relajación activa con yoga o meditación, así como limitar el uso del teléfono inteligente antes de acostarte. Para encontrar los mejores remedios para el insomnio, StudyFinds revisó diez sitios web de expertos y elaboró una lista de los cinco mejores según nuestros hallazgos. ¿Tienes algún remedio para agregar? ¡Por favor, háznoslo saber en los comentarios!
La lista: Mejores remedios para el insomnio, según los expertos en salud
1. Melatonin
Un auxiliar para dormir de venta libre es el remedio más recomendado para el insomnio. La melatonina le indica al cerebro que es hora de dormir. La “hormona que se produce de forma natural […] ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia en el cerebro. Tu cuerpo la produce durante la noche cuando la luz es baja”, según sabe Verywell Health. ¿La desventaja? “Los efectos secundarios más comunes de la melatonina […] son: somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, náuseas y pesadillas”.
“De lejos, lo más común que recomiendo a los pacientes es tomar melatonina”, dice el neurólogo experto del Time, el Dr. Daniel Barone. “Recuperar la producción natural de melatonina [por ejemplo, con una habitación oscura y sin pantallas antes de acostarse] es el escenario más sostenible… pero tomar una marca de venta libre podría funcionar a corto plazo”. Barone recomienda tomar entre 1 y 3 miligramos de melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarse si tienes dificultad para conciliar el sueño, y justo antes si tienes problemas para mantener el sueño.
“Los suplementos dietéticos de melatonina líquida o en cápsulas pueden ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápidamente. La melatonina también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Puede ser especialmente útil para trabajadores por turnos, personas con jet lag o personas con trastornos del sueño”, explica Medical News Today. Por supuesto, como con todos los suplementos, “cualquier persona que esté considerando tomar melatonina debe consultar a su médico sobre la dosis adecuada, la duración del tratamiento y si es seguro para ellos tomarlo”.
2. Chamomile Tea
Este es un remedio suave con muy pocos efectos secundarios posibles. “Uno de los remedios más populares para el insomnio es tomar leche tibia o té de manzanilla antes de acostarse. Se cree que ambos tienen efectos en el cerebro que facilitan conciliar el sueño”, escribe WebMD.
“Se comercializa como una bebida antes de dormir por una razón: la manzanilla ha sido utilizada como ayuda para dormir durante miles de años”, informa Time. Según el experto Dr. Barone, “la sensación de tomar una bebida caliente por sí sola puede provocar relajación y somnolencia”. Además, “este tipo de remedio no va a causar daño y podría ayudar, […] así que definitivamente vale la pena intentarlo”.
Pero aunque la manzanilla se recomienda con tanta frecuencia como el melatonina para el insomnio, no hay respaldo científico. “La manzanilla se usa tradicionalmente para reducir la tensión muscular y la ansiedad, lo que en teoría puede ayudar a inducir el sueño. Sin embargo, los ensayos clínicos no han demostrado que esta hierba sea útil para el insomnio”, afirma Verywell Health. Dicho esto, “para aquellos que necesitan ayuda para relajarse por la noche, una taza de té de manzanilla caliente puede ser útil. En forma de té, los efectos secundarios de la manzanilla son poco comunes pero pueden incluir náuseas, mareos y reacciones alérgicas”.
3. Moderate Exercise
Un auxiliar para dormir completamente gratuito, y posiblemente divertido, que funciona: cansarse un poco. “La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas (profundo) reparador que se obtiene”, escribe John Hopkins Medicine.
Según Medical News Today, “el ejercicio regular mejora el bienestar, el estado de ánimo y los niveles de condición física, e incluso puede ayudar a las personas a dormir mejor. Un ensayo realizado por la Sociedad Europea de Investigación del Sueño en 2015 encontró que 150 minutos de ejercicio a la semana mejoraron significativamente los síntomas del insomnio en los participantes y redujeron la depresión y la ansiedad, que tienen un efecto secundario en el sueño”.
“Hacer actividad física diaria es uno de los mejores remedios para el insomnio. El ejercicio es bueno para tu salud en general y mejora la calidad de tu sueño”, indica WebMD. Sin embargo, “como el ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir despierto y lleno de energía, trata de hacer ejercicio temprano en el día. Debes evitar hacer ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarte”.
4. Good Sleep Hygiene
Este “remedio” es un poco vago y ciertamente no es divertido, pero es crucial. Básicamente, una buena higiene del sueño implica preparar tu cuerpo para dormir a tiempo al evitar estimulantes como la cafeína o las pantallas un par de horas antes de acostarte, mantener el trabajo fuera del dormitorio e ir a dormir a la misma hora todos los días. “La luz azul emitida por tu teléfono inteligente, tableta o computadora es como una versión electrónica de la cafeína: deja tu cerebro activado en lugar de relajado y listo para dormir. Haz un esfuerzo por apagar tus dispositivos al menos una hora antes de irte a la cama”, recomienda Amerisleep.
Según WebMD, “practicar una buena higiene del sueño y hábitos de sueño puede ayudarte a superar el insomnio. Esto significa que debes tratar de mantener un horario regular de sueño todos los días. Establece una hora regular para acostarte y una hora regular para despertarte para que tu cuerpo se acostumbre a dormir durante esas horas. También debes evitar tomar siestas a lo largo del día. De esta manera, estarás más cansado cuando llegue la hora de acostarte por la noche”.
También es parte de una buena higiene del sueño: “Mantén tu habitación fresca. La temperatura ideal para dormir es de alrededor de 65 grados Fahrenheit”, escribe Everyday Health. “Come a las mismas horas del día. ‘Hay mucha documentación que muestra que aquellos que tienen comidas irregulares tienden a tener más problemas de insomnio’, dice el Dr. Goetting, especialista en medicina del sueño de Everyday Health”.
5. Valerian Root
Al igual que la manzanilla, este remedio natural se recomienda con frecuencia por expertos, aunque la evidencia científica es limitada. “Se cree que la raíz de valeriana (Valeriana officinalis) afecta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), una sustancia química calmante en el cerebro”, explica Verywell Health la popularidad de este remedio.
“Si la melatonina no funciona o los pacientes no quieren tomarla, [el experto de Time] Barone sugiere probar con la raíz de valeriana. Una revisión de 2015 publicada en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine concluyó que ‘algunos estudios de alta calidad informan beneficios modestos de la valeriana para los pacientes con insomnio’, y agregó que si bien la evidencia general sigue siendo mixta, la seguridad de la valeriana está bien establecida”, informa Time. “Sin embargo, al igual que todos los suplementos, la valeriana puede tener efectos secundarios, y debes obtener el consentimiento de tu médico antes de tomarla, ya que puede interactuar con algunos medicamentos”.
“Una revisión sistemática de 2015 encontró que la valeriana se asoció con una mejora del sueño, pero hubo una variabilidad significativa entre los estudios y la calidad de la evidencia fue baja”, señala Medical News Today sobre este remedio. Si aún así quieres probar la raíz de valeriana, “puedes tomar valeriana en forma de té, tintura, cápsula o tableta. Habla con un herbolario calificado antes de preparar y tomar valeriana, pero una dosis típica sería de 400-900 mg poco antes de acostarte”.
Sources:
- John Hopkins Medicine
- Healthline
- WebMD
- Mayo Clinic
- Everyday Health
- Verywell Health
- Medical News Today
- Amerisleep
- CNET
- Time
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