La salud del sistema inmunológico se ha vuelto aún más importante en un mundo post-pandemia. La COVID-19 ha llamado la atención sobre la necesidad de tener un sistema inmunológico fuerte y saludable. Desafortunadamente, las elecciones de estilo de vida poco saludables, como la falta de ejercicio y una alimentación basada en comida rápida, dejan a muchas personas en un estado de debilidad cuando se trata de combatir enfermedades. Por esta razón, hemos buscado en la web para encontrar las mejores vitaminas que puedes tomar para apoyar tu sistema inmunológico, según los expertos en salud.
Por supuesto, la mejor manera de obtener cantidades adecuadas de vitaminas es a través de alimentos integrales, pero para muchas personas es necesaria la suplementación. Sin embargo, cuando se trata de multivitaminas y similares, hay mucha incertidumbre sobre su eficacia, y es aquí donde recurrimos a la investigación en busca de respuestas. Una investigación de la Universidad Northwestern muestra que los “beneficios para la salud de las vitaminas se encuentran principalmente en la mente e incluso algunas podrían hacer más daño que bien”. El autor principal del estudio dice que los pacientes están “desperdiciando dinero y esfuerzo pensando que debe haber un conjunto mágico de pastillas que los mantendrá saludables cuando todos deberíamos seguir las prácticas basadas en evidencia de una alimentación saludable y ejercicio”. Sin embargo, la industria de los suplementos gana impulso a medida que las personas buscan respuestas y soluciones en botellas. Pero las vitaminas son necesarias, y también hay investigaciones que respaldan los beneficios de ciertas vitaminas.
Salgamos del pesimismo y entremos en la luz del sol. Y todos sabemos que el sol proporciona esa tan necesaria vitamina. La investigación muestra que la vitamina D es especialmente útil para prevenir resfriados, gripe e infecciones respiratorias. “Investigadores de la Universidad Queen Mary de Londres descubrieron que la vitamina D tiene beneficios para la salud más allá de su efecto en los músculos y los huesos, por lo que podría abrir el camino para nuevas políticas de salud pública, como la fortificación de alimentos con esta vitamina”. Aunque hay un importante detalle, el investigador principal del estudio dice que “los efectos protectores de la suplementación con vitamina D son más fuertes en aquellos que tienen los niveles más bajos de vitamina D, y cuando se administra la suplementación diaria o semanalmente en lugar de dosis más espaciadas”. Por lo tanto, tomarla solo por tomarla si tus niveles de vitamina D ya son suficientes puede no darte un impulso adicional.
Las vitaminas pueden mejorar muchas necesidades de salud diferentes. ¿Listo para obtener ese impulso tan necesario? A continuación se muestra nuestra lista de las cinco mejores vitaminas para tu sistema inmunológico, según los expertos en salud. Por supuesto, queremos saber de ti. ¿Qué vitaminas tomas para mantenerte saludable? ¡Comenta abajo para hacérnoslo saber!
La Lista: Las Mejores Vitaminas para tu Sistema Inmunológico, según Expertos en Salud
1. Vitamin C
No es sorpresa que la vitamina C haya sido elogiada durante mucho tiempo como un refuerzo para la inmunidad; y parece que los padres han estado sirviendo vasos de jugo de naranja a los niños desde tiempos inmemoriales por esta razón. El Cleveland Clinic afirma: “La vitamina C es uno de los impulsores más grandes del sistema inmunológico. De hecho, los investigadores dicen que la deficiencia de vitamina C puede hacer que seas más propenso a enfermarte. La vitamina C actúa como antioxidante, lo que significa que puede proteger tu cuerpo de toxinas que causan inflamación… Es esencial para la buena salud obtener regularmente suficiente vitamina C, ya que tu cuerpo no la produce por sí solo y tampoco la almacena para usarla más tarde. La buena noticia es que la vitamina C se encuentra en tantos alimentos que la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de vitamina C a menos que un médico lo aconseje”.
En cuanto a los alimentos que contienen vitamina C, se incluyen pimientos rojos, naranjas y jugo de naranja, jugo de pomelo, kiwi, pimientos verdes, brócoli cocido, fresas, coles de Bruselas, pomelo y brócoli crudo.
“Probablemente hayas escuchado que la vitamina C es importante para la función inmunológica y para acortar la duración de un molesto resfriado, pero en realidad hace mucho más”, escribe Women’s Health. “La vitamina C también desempeña un papel tremendo en la cicatrización de heridas, que es una parte fundamental para mantener tu sistema inmunológico al mantener tu barrera cutánea intacta”, dice Simon.
Healthline menciona: “Esta vitamina apoya la función de varias células inmunológicas y mejora su capacidad para proteger contra las infecciones. También es necesaria para la muerte celular, lo que ayuda a mantener tu sistema inmunológico saludable al eliminar las células viejas y reemplazarlas por nuevas… Se ha demostrado que la suplementación con vitamina C reduce la duración y gravedad de las infecciones del tracto respiratorio superior, incluido el resfriado común. Una gran revisión de 29 estudios en 11,306 personas demostró que la suplementación regular con vitamina C a una dosis promedio de 1-2 gramos por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y un 14% en niños”.
2. Zinc
El cuerpo puede no requerir grandes cantidades de zinc, pero eso no significa que no desempeñe un papel importante en la salud. La Universidad de Harvard afirma: “El zinc es un mineral traza, lo que significa que el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades, y sin embargo, es necesario para casi 100 enzimas para llevar a cabo reacciones químicas vitales. Es un actor principal en la creación de ADN, el crecimiento de las células, la construcción de proteínas, la curación de tejidos dañados y el apoyo a un sistema inmunológico saludable”.
CNBC afirma: “La Organización Mundial de la Salud informa que entre el 17% y el 30% de la población mundial tiene deficiencia de zinc, lo que puede afectar los resultados de salud. El zinc es un mineral traza con efectos cruciales en la eficacia de las células y citoquinas de nuestros sistemas inmunológicos innato y adaptativo. El zinc ayuda a combatir virus, nos protege del daño de los radicales libres a nuestras células y se ha demostrado que reduce la duración de un resfriado cuando se administra como suplemento.” En cuanto a los alimentos que contienen zinc: “El zinc se encuentra en niveles altos en las ostras, la carne de res y el cangrejo, y en cantidades más bajas en legumbres, tofu, semillas de calabaza, nueces de anacardo y otras nueces y semillas. Recomiendo agregar de 15 a 30 miligramos de zinc diarios, especialmente durante los meses de otoño e invierno y ante los primeros signos de resfriado o gripe”.
Forbes escribe: “El zinc es un micronutriente que puede ayudar al sistema inmunológico a combatir virus y bacterias invasoras. ‘El zinc es un remedio muy popular para el resfriado común, y una amplia investigación confirma su eficacia’, dice Friedman. De hecho, los resultados de 13 ensayos aleatorios controlados con placebo muestran que tomar zinc poco después del inicio de los síntomas del resfriado común puede reducir significativamente tanto la duración como la gravedad de los síntomas. También se ha insinuado la eficacia de la suplementación de zinc en la prevención de COVID-19 y otras infecciones respiratorias”. Añaden que “Si bien el zinc está presente en las ostras, el cangrejo, la langosta, la carne de res, los garbanzos, los anacardos y los frijoles, puede ser difícil obtener suficiente para impulsar la inmunidad solo a través de la dieta cuando estás enfermo. En tales casos, la suplementación en forma de cápsulas, tabletas o pastillas puede ser una buena idea. ‘La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 miligramos para las mujeres y 11 miligramos para los hombres’, dice Friedman”.
Men’s Health dice: “Muchas personas no obtienen suficiente zinc, especialmente aquellas que siguen una dieta basada en plantas, ya que la mayoría de las fuentes de alimentos ricos en zinc son productos de origen animal”, dice el Dr. Malinow. Es un mineral con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y la investigación lo llama el ‘guardián de la función inmunológica’. El zinc también puede tener propiedades antivirales. Sin embargo, el zinc puede ser difícil de absorber, por lo que el Dr. Malinow dice que cuando lo receta en forma de suplemento, lo combina con el antioxidante quercetina, que ayuda en la absorción”. Y para obtener algunas fuentes adicionales de alimentos que contienen zinc, mencionan camarones, pechuga de pavo, cerdo, queso, semillas de calabaza, yogur, leche y sardinas enlatadas.
3. Vitamin D
Todos saben que la mejor fuente es el sol, pero no todos pueden salir a disfrutar de esos rayos. Tampoco todos viven en áreas con abundante sol. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que el cuerpo necesita esta vitamina para funcionar correctamente.
“Aparte de ayudar a fortalecer los huesos, la vitamina D impulsa tu sistema inmunológico”, escribe GoodRx. “Esta vitamina puede ayudar a tu cuerpo a combatir virus y bacterias y, a su vez, prevenir enfermedades como la gripe. La deficiencia de vitamina D también se asocia con el desarrollo de enfermedades autoinmunes, que hacen que el sistema inmunológico ataque a las células sanas de tu cuerpo… Alimentos que son ricos en vitamina D incluyen: pescados como atún, trucha y salmón; aceite de hígado de bacalao; ciertos hongos que han sido expuestos a la luz ultravioleta (UV); yogur; leche láctea; leches vegetales como almendra, soja y arroz; jugo de naranja; y algunos cereales”. Sin embargo, advierten que obtenerla del sol puede no ser la mejor opción: “Aunque puedes obtener vitamina D mediante la exposición al sol, los rayos UV del sol son perjudiciales y pueden aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por eso, es posible que sea mejor obtener esta vitamina a través de los alimentos o, si lo recomienda un profesional de la salud, mediante un suplemento de vitamina D”.
Healthline escribe: “La vitamina D potencia los efectos de combate a los patógenos de los monocitos y macrófagos, células blancas de la sangre que son partes importantes de tu defensa inmunológica, y disminuye la inflamación, lo que ayuda a promover la respuesta inmunológica… Muchas personas tienen deficiencia de esta importante vitamina, lo que puede afectar negativamente la función inmunológica. De hecho, niveles bajos de vitamina D se asocian con un mayor riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, incluyendo la influenza y el asma alérgica”.
Según CNBC, “La deficiencia de vitamina D es un problema mundial, lo cual es un problema porque esta vitamina estrella modula tantos aspectos de nuestra función inmunológica. Hace que nuestro sistema inmunológico innato sea más eficiente para eliminar bacterias y virus, y puede reducir la frecuencia de infecciones del tracto respiratorio superior… La deficiencia de vitamina D también se ha correlacionado con una mayor incidencia de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. Debido a que la vitamina D no se encuentra fácilmente en muchos alimentos (excepto pescados grasos, aceite de hígado de bacalao y alimentos fortificados), la mayoría de las personas se benefician de la suplementación de vitamina, especialmente en los meses de invierno o si no pasan mucho tiempo al aire libre de manera regular”. Sugieren “comenzar con 1,000 a 2,000 unidades internacionales por día, tomadas con una comida”, pero siempre consulta a tu médico antes de tomar suplementos.
4. Vitamin B6
Una de las ocho vitaminas B, esta vitamina esencial y soluble en agua se encuentra en muchos alimentos que probablemente ya consumes. Y esta es una buena noticia porque significa que es probable que no tengas que hacer un esfuerzo adicional y comenzar a tomar un suplemento para obtenerla.
Forbes menciona: “La vitamina B generalmente se refiere a un grupo de ocho vitaminas (que incluye la riboflavina y la niacina), pero cuando se trata de la inmunidad, la vitamina B6 es la que debemos tener en cuenta. También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es responsable de mantener un sistema inmunológico fuerte, ayudando en la producción de glóbulos blancos y células T (que regulan la respuesta inmunológica) y ayudando en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Las deficiencias de vitamina B6 pueden llevar a una reducción en los anticuerpos necesarios para combatir infecciones”. Respecto a los alimentos ricos en B6, mencionan: “El cerdo y las aves de corral criados en pastizales son una excelente fuente de vitamina B6. También son buenas opciones el atún y el salmón. Las fuentes vegetales incluyen los cacahuetes, la soja, los garbanzos, las verduras de hoja verde, la avena y los plátanos”.
Cleveland Clinic escribe: “El viejo dicho ‘Una manzana al día mantiene al médico alejado’ podría tener algo de verdad después de todo. Consumir alimentos nutritivos ricos en ciertas vitaminas puede ayudar a que tu sistema inmunológico combata enfermedades… La vitamina B6 es vital para apoyar las reacciones bioquímicas en tu sistema inmunológico. Uno de sus principales roles es la producción de glóbulos blancos y células T. Estas son las células en tu cuerpo que responden para combatir invasores como virus y bacterias”.
Unity Point Health recomienda las vitaminas B6, C y E por sus propiedades estimulantes del sistema inmunológico. “Puedes obtener todas estas vitaminas de una dieta equilibrada, por lo que no necesitas suplementos. Algunos alimentos ricos en estas vitaminas incluyen huevos, pimientos, espinacas y almendras”.
Y Men’s Health menciona que “la vitamina B6 ayuda a regular el sistema inmunológico. Estimula la producción de glóbulos blancos y células T que ayudan al cuerpo a combatir bacterias, virus y otras sustancias dañinas. También tiene beneficios antiinflamatorios”.
5. Vitamin E
Aunque menos popular, la vitamina E es igualmente importante para la función inmunológica. Harvard University menciona: “La vitamina E es una vitamina liposoluble con varias formas, pero el alfa-tocoferol es la única que utiliza el cuerpo humano. Su principal función es actuar como antioxidante, eliminando electrones sueltos, también conocidos como ‘radicales libres’, que pueden dañar las células. También mejora la función inmunológica y previene la formación de coágulos en las arterias del corazón”.
“La vitamina E es otra vitamina liposoluble con potentes propiedades antioxidantes que ayudan a respaldar la producción de células inmunológicas”, escribe Women’s Health. “La vitamina E ayuda a mantener el crecimiento de los linfocitos T, que son los glóbulos blancos que desempeñan un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico”, explica Simon. “Cuando pensamos en las células del cuerpo que defienden y combaten patógenos, la vitamina E ayuda a respaldar el crecimiento de esas células de defensa T”. En cuanto a los alimentos recomendados, mencionan los huevos, frutos secos, semillas de girasol, pimientos rojos, espinacas, col rizada y rúcula.
Y según Men’s Health: “La vitamina E te protege de los radicales libres, que pueden causar enfermedades, y ayuda al cuerpo a combatir infecciones”, dice Berger. La investigación muestra que es uno de los nutrientes más importantes para la función inmunológica y ayuda a que tus linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco, funcionen de la mejor manera”. En cuanto a las fuentes de alimentos, mencionan los frutos secos “especialmente las almendras y los cacahuetes”, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el aceite de germen de trigo, el mango y el kiwi.
El Cleveland Clinic menciona: “La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a tu cuerpo a combatir infecciones. Los investigadores dicen que la vitamina E es uno de los nutrientes más eficaces para la función inmunológica, ya que ayuda a mantener tus linfocitos T en su mejor rendimiento”. Enfatizan en que debes “llenar tu plato” con “alimentos ricos en vitamina E”.
Sources:
- Cleveland Clinic
- Healthline
- Unity Point Health
- CNBC
- Forbes
- Women’s Health
- Men’s Health
- GoodRx
- Harvard University (Zinc)
- Harvard University (Vitamin E)
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