El pescado y los mariscos son una parte importante de una dieta saludable. Los filetes recién cocinados con tus acompañamientos favoritos son una excelente manera de agregar una nutrición densa a tu vida cotidiana. Dado que el pescado es una parte importante tanto de la cocina regional estadounidense como internacional, no hay límites en las formas en que puedes disfrutar de una opción más saludable en la hora de las comidas. Dicho esto, los pescados más saludables son una deliciosa y nutritiva adición a tu plato.
El pescado se encuentra entre los alimentos más saludables del planeta. Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D. Los pescados grasos también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que ofrecen muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Dado que el cuerpo humano no puede producir cantidades significativas de los nutrientes esenciales más comunes, el pescado es una parte importante de la dieta. Comer pescado también nos permite evitar las “grasas malas” que se encuentran comúnmente en la carne roja, llamadas ácidos grasos omega-6. Los científicos han investigado durante mucho tiempo las formas en que el consumo regular de pescado, especialmente los tipos grasos, puede mejorar la salud humana.
Son los ácidos grasos omega-3 en el pescado los que marcan la diferencia. Los investigadores encontraron que las personas con alto riesgo cardiovascular que consumían dos porciones por semana de pescado rico en omega-3 reducían su riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en aproximadamente un sexto (aproximadamente un 16%) en comparación con aquellos que no consumían pescado graso. “Existe un beneficio protector significativo del consumo de pescado en personas con enfermedades cardiovasculares”, afirma el coautor principal Andrew Mente, profesor asociado de métodos de investigación, evidencia e impacto en McMaster. Los investigadores señalan que si bien las personas con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular pueden obtener cierta protección al consumir pescado graso, el impacto positivo de consumir omega-3 es mayor para las personas con alto riesgo.
Además de los beneficios dietéticos, el pescado también puede ser delicioso. Si decides añadir más alimentos pescetarianos a tu menú semanal, ten en cuenta cuáles son los pescados más saludables para consumir. StudyFinds ha consultado 10 fuentes dietéticas y de nutrición para evaluar los pescados más saludables en términos de nutrición y sabor. ¡Déjanos saber qué filete prefieres en los comentarios!
La Lista: Pescados Más Saludables, Según Expertos en Nutrición
1. Salmon
El salmón ocupa el primer lugar indiscutible según todas nuestras fuentes. “Ya lo has escuchado antes, pero el poder del pez rosado es digno de repetirse: cargado de grasas saludables y repleto de vitaminas y minerales (incluyendo el 50% de tus necesidades diarias de vitamina B6 y el 90% de tus necesidades diarias de vitamina B12), el salmón es sin duda una de las mejores proteínas que puedes añadir a tu dieta. Ásalo en la parrilla o en el horno, y combínalo con prácticamente cualquier cosa, desde arroz hasta ensaladas o sopas; realmente no puedes equivocarte con el sabor distintivo del salmón”, dice Men’s Journal.
Es inusual tener un consenso unánime en varias fuentes, pero debido a su popularidad y disponibilidad, el salmón es uno de los mejores pescados para la nutrición dietética. “El salmón es la reina del baile de los peces, es decir, muy popular. La grasa del salmón (especialmente el salmón salvaje) es del tipo ‘bueno’ y contiene mucha calcio y vitamina D”, dice DeRocha. “Esto se debe a que el salmón salvaje se encuentra en su hábitat natural y, por lo tanto, está menos expuesto a contaminantes y alimentos procesados para peces”, explica. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los hombres consuman 1,6 gramos y las mujeres consuman 1,1 gramos de omega-3 al día, y una porción de 3 onzas tiene más que suficiente. El salmón Chinook de Alaska (o Rey), el salmón Coho y el salmón rojo son tres especies de salmón salvaje que tienen la calificación más alta en omega-3″, explica Good Housekeeping.
Popular en el desayuno, el almuerzo y la cena, el salmón es recomendado tanto por chefs como por nutricionistas dietéticos. Según Week&, “Como el salmón es un pescado graso, contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una porción de salmón de 4 onzas contiene entre 1.200 y 2.400 miligramos de EPA y DHA, dos tipos de ácidos grasos omega-3 importantes para la función cognitiva y el desarrollo del cerebro en bebés y niños. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman al menos 1.600 miligramos de omega-3 y las mujeres consuman al menos 1.100 miligramos de omega-3 al día. El salmón también se clasifica como un pescado bajo en mercurio. Una porción de 6 onzas aporta 350 calorías, 20 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos y 38 gramos de proteína”.
2. Trout
La trucha es fácilmente el pez de agua dulce más valorado según nuestras fuentes. “A menos que estés acampando y viviendo de la abundancia de la naturaleza, esta es una de las pocas excepciones en las que generalmente es mejor optar por la cría en granjas, ya que los peces están sujetos a mejores regulaciones de salud. La trucha, probablemente en forma de trucha arcoíris, también es muy versátil, un maravilloso plato central asado, ahumado o a la parrilla, o incluso encurtido y reservado para más tarde”, añade The Manual.
Otra razón para la alta valoración de la trucha es que es un pez muy popular entre los pescadores. “Un favorito entre los aficionados a la pesca, la trucha es una de las mejores opciones de pescado bajo en mercurio. Muchas variedades también son sostenibles. Busca trucha arcoíris de criadero de Estados Unidos o trucha de lago capturada en estado salvaje de Minnesota. La trucha se puede freír en sartén, asar entera, guisar, cocinar de manera similar al pollo piccata y más”, añade The Daily Meal.
La trucha es fácil de preparar y puede aportar muchos nutrientes a tu dieta. “Durante mucho tiempo, ha sido el premio codiciado de los pescadores recreativos, la trucha arcoíris es un pescado sabroso que a la mayoría de las personas les gusta, y es una de las opciones de mariscos más asequibles. Las truchas salvajes no están necesariamente en peligro de extinción, pero algunas variedades, especialmente las nativas del lago Hurón y el lago Michigan, están amenazadas por especies no nativas y tienen altos niveles de contaminación por productos químicos como los PCB. Al cocinar la trucha, deja las escamas; podrás empanar o cubrir el pescado sin necesidad de añadir aceites adicionales. Hay cientos de formas diferentes de preparar una trucha. Si prefieres recetas sencillas, hornéala y aderézala con limón y pimentón o una salsa básica de champiñones. Al hornear, mide el grosor del pescado y cocina durante 10 minutos por pulgada (5 minutos por cada lado) a 400 a 450°F”, escribe Prevention.
3. Sardines
Las sardinas son un pescado muy querido en muchas cocinas internacionales. “Estos diminutos peces se encuentran bajos en la cadena alimentaria, lo que significa que las variedades capturadas en estado salvaje son generalmente más sostenibles y tienen menos probabilidades de tener contaminación por mercurio. Opta por las frescas si las puedes encontrar, pero la mayoría de las tiendas solo tienen enlatadas, que aún proporcionan un gran aporte nutricional con un 60% de tu calcio diario y un 240% de tu vitamina B12 diaria. (Prueba esta ensalada de quinoa con sardinas y kale). Una porción de 6 onzas aporta 348 calorías, 18 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos y 42 gramos de proteína”, señala Men’s Journal.
Otro factor importante que contribuye a la alta clasificación de las sardinas es que se consideran alimentos saludables para el corazón. “Las sardinas también son recomendadas por la American Heart Association para reducir los riesgos de enfermedades cardíacas. Las sardinas se clasifican como pescados muy bajos en mercurio, según la American Pregnancy Association. Dado que las sardinas enlatadas con sal tienen un mayor contenido de sodio, busca marcas bajas en sodio o paquetes de sardinas etiquetados como ‘sin sal agregada'”, dice Week&.
Para aclarar, tanto las variedades frescas como las enlatadas se consideran beneficiosas para la salud. “Si eres amante de las sardinas, te alegrará saber que estos diminutos peces son una fuente de grasas saludables, proteínas y micronutrientes importantes como la vitamina B12 y la colina, con bajos niveles de mercurio. Las sardinas se pueden agregar a platos de pasta, ensaladas e incluso disfrutar sobre una tostada para un desayuno rápido y saludable”, afirma Eat This, Not That!
4. Cod
El bacalao es un pescado que ha impulsado el comercio pesquero durante gran parte de la historia humana. “Si no se fríe, el bacalao es un pescado rico en proteínas, suave en sabor y fácil de cocinar. ¿Un beneficio adicional? El bacalao es una de las mejores fuentes de yodo, que puede ayudar a mantener la salud de la tiroides. Si la sostenibilidad es una prioridad, el bacalao de Noruega se captura de forma sostenible en las frías y claras aguas noruegas. Cada porción tiene aproximadamente 100 calorías por cada 3 onzas, y también es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas A, D y B12, y proteínas. Y, por supuesto, yodo”, escribe Eat This, Not That!
Fácil de preparar y con un sabor suave, “El bacalao es un excelente pescado para servir a los principiantes”, dice Derocha. “Tiene un sabor más suave que los comedores exigentes y los niños pueden disfrutar”. Es tan amado universalmente que a menudo se utiliza en el fish and chips (¡delicioso!). Cuando se cocina a la parrilla o al horno, el bacalao es bajo en grasa y naturalmente rico en proteínas”, añade Good Housekeeping.
Además de estar lleno de nutrientes, el bacalao también es delicioso. “Una elección popular para los chefs, el bacalao es conocido por su sabor suave y dulce, su textura firme y su versatilidad. Desde el fish and chips hasta el chowder, el bacalao es tan bueno frito como en sartén. Por razones de sostenibilidad, preste atención al comprar este pescado. El bacalao del Pacífico es la mejor opción, mientras que se debe evitar el bacalao del Atlántico a menos que se haya criado en tanques cerrados en interiores. El bacalao generalmente tiene niveles moderados a bajos de mercurio”, menciona The Daily Meal.
5. Mackerel
La caballa es un pescado básico en muchos tipos de cocina internacional. “La caballa es rica en grasas saludables, proteínas y selenio, que es importante para un sistema inmunológico saludable y la función tiroidea. Puedes comprar caballa fresca, enlatada o ahumada, pero, al igual que el salmón, debes tener cuidado de no comer demasiada caballa ahumada debido al mayor contenido de nitratos causado por el proceso de ahumado, lo que puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer”, aconseja BBC Good Food.
Este pescado, aunque grasoso, está lleno de las grasas saludables que los dietistas recomiendan en mayor medida. “Caballa. A diferencia de los pescados blancos magros, la caballa es un pescado grasoso, rico en grasas saludables. El caballa real es un pescado con alto contenido de mercurio, así que elige las opciones de caballa atlántica más bajas en mercurio o las caballas más pequeñas”, añade Healthline.
En particular, se destaca la caballa atlántica como una excelente opción en el menú. “La caballa atlántica se considera uno de los pescados más saludables debido a su alto contenido de grasa. Proporciona 15.1 gramos de grasa, incluyendo 1.1 gramos de omega-3 por porción (3 onzas). También obtendrás más de 20 gramos de proteína de calidad y 223 calorías. Al igual que otros pescados grasos, la caballa es rica en vitamina A, vitamina B12, selenio y magnesio. El selenio, uno de sus nutrientes clave, apoya la formación de enzimas antioxidantes y protege tus células de los efectos dañinos de las toxinas y metales pesados. Este mineral también promueve la salud cardiovascular, mantiene tu sistema inmunológico fuerte y regula el metabolismo de las hormonas tiroideas, según una revisión publicada en la revista Antioxidants & Redox Signaling en abril de 2012. Solo asegúrate de evitar la caballa española, advierte la FDA. Sus niveles de mercurio son aproximadamente nueve veces más altos que los de la caballa atlántica y cuatro veces más altos que las concentraciones de mercurio en las sardinas. La caballa real tampoco es más segura”, recomienda Live Strong.com.
Sources
- Men’s Journal
- Good Housekeeping
- Week&
- The Manual
- Eat This, Not That!
- The Daily Meal
- Prevention
- BBC Good Food
- Healthline
- Live Strong.com