Brown fat tissue burns calories rather than storing them (Photo by Towfiqu Barbhuiya on Unsplash)
Si vous êtes en mission de perte de poids, vous avez certainement besoin de savoir quels exercices vous aideront à transformer votre corps. Après tout, certains peuvent être plus efficaces que d’autres, et certains peuvent mieux convenir à votre niveau de compétence. Pour ces raisons et plus encore, nous avons cherché sur le web pour trouver les meilleurs exercices pour la perte de poids, selon les experts en fitness, et nous les avons répertoriés ici pour vous.
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids par le passé, alors vous savez qu’il est facile de dévier de sa trajectoire. La vie est pleine de détours savoureux. Mais ce que vous n’avez peut-être pas envisagé, c’est que votre famille et vos amis peuvent être des obstacles sur votre chemin vers la perte de poids. Une nouvelle recherche de l’Université de Surrey révèle que ceux qui vous sont les plus proches pourraient ne pas avoir vos meilleurs intérêts à cœur. “La perte de poids entraîne souvent des changements, depuis donner à une personne plus de confiance en elle jusqu’à un changement dans les dynamiques sociales de leurs relations. Beaucoup n’accueillent pas de tels changements et peuvent, consciemment ou inconsciemment, essayer de faire dérailler les tentatives d’une personne pour perdre du poids afin de maintenir les choses telles qu’elles sont”, explique Jane Ogden, professeure de psychologie de la santé à Surrey et auteure principale de l’étude. “Dans l’ensemble, l’équipe conclut que la famille et les proches ne veulent généralement pas vous empêcher délibérément d’atteindre vos objectifs, mais certains comportements peuvent le faire même s’ils sont accompagnés des meilleures intentions.”
Mis à part la famille et les amis, de nombreuses personnes se fient à la pléthore de traqueurs de fitness disponibles pour les aider dans leur perte de poids. Mais est-ce qu’ils font vraiment une différence ? Une étude récente de l’Université du Minnesota montre que les traqueurs pourraient valoir l’investissement. “Les traqueurs de fitness portables représentent une option pratique pour les personnes en surpoids ou obèses et qui ont des problèmes de poids. Ils permettent aux utilisateurs de définir et de suivre l’activité physique et fournissent des rappels constants pour se lever et bouger – ce qui favorise l’auto-surveillance et l’autorégulation”, explique le Dr Zan Gao, auteur correspondant, dans une déclaration de South West News Service.
Avec autant d’opinions contradictoires sur la manière de perdre quelques kilos, nous l’avons simplifié pour vous. Ci-dessous se trouve notre liste des cinq meilleurs exercices pour la perte de poids, selon les experts en fitness. Bien sûr, nous voulons avoir votre avis. Commentez ci-dessous pour nous faire savoir quelle forme d’exercice vous aide le mieux à atteindre vos objectifs de santé !
La liste : Meilleurs exercices pour la perte de poids, selon les experts en santé
1. Entraînement en force
CNET explique pourquoi l’entraînement en force est bénéfique : “Tout d’abord, soulever des poids peut vous aider à perdre de la graisse tout en construisant du muscle, ce qui est excellent pour votre métabolisme. La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscle, même pendant votre sommeil. La masse musculaire ne compense pas le côté nutritionnel de la perte de poids, mais elle peut aider.”
Healthline note que “une personne pesant 70 kg (155 livres) brûle environ 108 calories par tranche de 30 minutes d’entraînement en force. De plus, l’entraînement en force peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (TMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Une étude de 6 mois a montré que faire simplement 11 minutes d’exercices de renforcement musculaire 3 fois par semaine a entraîné une augmentation moyenne de 7,4 % du taux métabolique. Dans cette étude, cette augmentation équivalait à brûler 125 calories supplémentaires par jour. Une autre étude a révélé qu’une période de 24 semaines d’entraînement en force a entraîné une augmentation de 9 % du taux métabolique chez les hommes, ce qui correspondait à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était d’environ 4 %, soit 50 calories de plus par jour. De plus, des études ont montré que votre corps continue de brûler des calories pendant de nombreuses heures après une séance d’entraînement en force, par rapport à l’exercice aérobie.”
“Malgré sa connotation, ‘soulever des poids’ peut se référer à n’importe quel type d’entraînement de résistance qui aide à développer les muscles. Peu importe que l’entraînement utilise des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance ou même des machines de musculation dans une salle de sport. Tant qu’il y a une ‘charge’ qui met les muscles au défi, il est considéré comme un entraînement de résistance. Pour améliorer encore vos résultats lors de l’entraînement de résistance, Saladino recommande de réaliser des exercices ‘composés’ – des mouvements de renforcement qui nécessitent l’utilisation de plus d’une articulation. ‘Les études montrent que des exercices composés comme la squat classique, le soulevé de terre ou le développé couché sollicitent beaucoup plus le corps qu’un exercice d’isolation'”, écrit un critique de Forbes.
2. Yoga et Pilates
Selon Health.com, “le yoga, le Pilates et les étirements généraux ne vous aideront pas nécessairement à brûler des calories comme le HIIT et l’entraînement en force peuvent le faire. Mais ils peuvent vous rendre plus fort et plus souple, ce qui vous permettra d’exécuter ces exercices intenses avec précision et confiance, explique Davis. ‘Tout type de renforcement musculaire et d’étirements est bénéfique pour la perte de poids car cela rendra votre corps plus fort et plus souple’, explique Davis. ‘Cela permet de faire des séances de cardio et de musculation avec plus d’intensité.’ Et bien que Davis ait noté que vos dépenses caloriques ne seraient pas exceptionnellement élevées lors d’une séance de yoga, c’est toujours une forme d’entraînement de résistance. Vous utilisez simplement votre corps et la gravité pour compenser l’absence de poids.”
“La recherche indique que le Pilates – des exercices généralement effectués sur un tapis ou avec différents outils qui mettent l’accent sur la force du noyau – peut vous rendre plus fort et vous aider à maintenir un poids santé. L’intensité d’une classe de Pilates dépend de vos besoins. Vous pouvez trouver des cours ou des démonstrations en ligne ou dans votre salle de sport locale. [Le yoga] est une pratique qui combine activité physique et méditation. C’est aussi un moyen populaire de pratiquer la pleine conscience après une longue journée de travail. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. La recherche suggère que avec le temps, les personnes en surpoids qui font du yoga au moins une fois par semaine pendant 30 minutes perdent du poids et ont des IMC plus bas. Les personnes qui font du yoga sont également des mangeurs plus attentifs, ce qui signifie qu’elles sont plus susceptibles de savoir quand elles ont vraiment faim et quand elles sont rassasiées”, explique WebMD.
Women’s Health comprend que le yoga peut sembler une suggestion étrange : “Faire du yoga pour la perte de poids peut sembler contre-intuitif, d’autant plus que l’un des principaux avantages est un état mental plus calme. Cependant, en dehors des vibes zen, il y a beaucoup à dire pour les asanas qui renforcent et allongent. Concentrez-vous sur les flux de yoga plus vigoureux – Vinyasa et Ashtanga – pour brûler plus de calories, ou sur des cours plus lents – Yin et Restauratif – pour compenser les autres formes d’exercice que vous faites. Connu pour sa focalisation sur les muscles du noyau et ses capacités d’allongement, faire du Pilates tous les jours ou chaque semaine peut aider à brûler les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque, mais cela ne sera pas à la même intensité que des exercices comme la course et le vélo.”
3. Entraînement par intervalles ou HIIT
Healthline écrit : “L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), est un terme générique pour des courtes périodes d’exercice intense alternant avec des périodes de récupération. En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories. Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT brûlait de 25 à 30 % de calories de plus par minute que d’autres types d’exercices, y compris l’entraînement en force, le cyclisme et la course sur un tapis roulant. Cela signifie que le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories en passant moins de temps à vous exercer. De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler les graisses abdominales, qui sont liées à de nombreuses maladies chroniques. Le HIIT est facile à intégrer dans votre routine d’exercice. Vous avez juste besoin de choisir un type d’exercice, comme la course, les sauts ou le vélo, et vos temps d’exercice et de repos.”
“Si vous faites beaucoup de cardio (c’est-à-dire marcher ou courir) sans obtenir les résultats que vous recherchez, les experts disent que l’entraînement par intervalles – c’est-à-dire alterner entre de courtes périodes d’efforts intenses et des périodes d’intensité réduite ou de repos – peut vous aider. Pourquoi ? Parce que les muscles sont métaboliquement actifs, ils brûlent donc des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Faire de l’exercice par intervalles est un moyen de bénéficier des avantages du cardio et de la force, tout en maximisant la combustion de calories en peu de temps. L’intensité réinitialise votre métabolisme à un taux plus élevé pendant votre séance d’entraînement, de sorte qu’il faut des heures à votre corps pour se refroidir à nouveau. C’est ce qu’on appelle la CTEP (consommation d’oxygène en excès après l’exercice). Cela signifie que vous brûlez des calories longtemps après avoir terminé votre séance d’entraînement par rapport à faire un entraînement à un rythme continu modéré (également connu sous le nom de LISS), selon une étude de 2017 du European Journal of Applied Physiology”, note Prevention.
Forbes rappelle que “Bien que l’activité réelle puisse varier, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est considéré comme un moyen extrêmement efficace de faire de l’exercice. En fait, une courte séance d’entraînement HIIT peut brûler autant de calories qu’une séance d’entraînement continue plus longue (une séance typique de HIIT dure environ 10 à 30 minutes) et peut conduire à des changements similaires dans la composition corporelle chez les personnes en surpoids et obèses que l’entraînement continu à intensité modérée.”
4. Natation ou exercice aquatique
Si vous avez besoin d’un mode d’exercice qui n’agressera pas vos articulations, plongez dans une piscine. Women’s Health écrit : “La natation est un excellent moyen de perdre du poids”, explique Puplampu. “Nager pendant 60 minutes, 3 fois par semaine peut réduire considérablement la graisse corporelle, améliorer la flexibilité et réduire votre risque de maladie cardiaque. En raison de son faible impact, c’est aussi plus facile pour vos articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes ayant des blessures ou des douleurs articulaires.”
” ‘Il sollicite de nombreux groupes musculaires sans usure excessive sur vos articulations.’ Si vous voulez augmenter votre intensité, vous pouvez essayer d’utiliser des gants palmés ou des palmes pendant que vous nagez”, ajoute Parade.
Healthline dit que “La natation est une manière amusante de perdre du poids et de se mettre en forme. Harvard Health estime qu’une personne de 70 kg brûle environ 216 calories par demi-heure de natation. La manière dont vous nagez semble affecter le nombre de calories que vous brûlez. Une étude sur des nageurs compétitifs a révélé que le plus grand nombre de calories étaient brûlées lors de la brasse, suivie du papillon, du dos et du crawl. Une étude de 12 semaines portant sur 24 femmes d’âge moyen a révélé que nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine réduisait significativement la graisse corporelle, améliorait la flexibilité et réduisait plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le cholestérol total élevé et les triglycérides sanguins.”
” Il peut être difficile d’être motivé pour faire de l’exercice si vos genoux sont douloureux ou si votre dos vous fait mal. Si vous êtes dans ce cas, la natation est un exercice idéal. C’est doux pour vos articulations, vous utiliserez à la fois le haut et le bas de votre corps, et vous obtiendrez un bon entraînement cardiovasculaire. Vous bénéficierez également de la résistance de l’eau. Si vous nagez pendant une demi-heure quelques fois par semaine, vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de certains cancers. Cela réduira également votre mauvais cholestérol et votre tension artérielle”, note WebMD.
5. Marche/Course à pied
“Des études montrent que la marche peut augmenter la condition cardiovasculaire et réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association. De plus, la marche peut aider à réduire la graisse corporelle viscérale (graisse stockée dans la cavité abdominale) indépendamment de la vitesse à laquelle une personne se déplace. En fait, une étude de 2022 publiée dans Nutrients a constaté que la graisse corporelle totale est perdue en marchant à toutes les vitesses, bien qu’un rythme plus lent sur une longue distance et une longue durée soit initialement plus efficace pour les personnes en surpoids. Commencez simplement par enfiler vos baskets. Faire un tour de quartier pour prendre l’air, rencontrer un collègue pour une réunion en marchant et explorer votre ville locale à pied peuvent tous soutenir efficacement votre parcours de perte de poids”, dit Forbes.
Comme une étape au-delà de la marche, WebMD recommande la course à pied. “La course à pied est un exercice aérobie – il utilise de l’oxygène. Cela peut vous aider à perdre du poids. Une bonne séance de jogging peut également augmenter quelque chose appelé votre taux métabolique pendant jusqu’à 24 heures. Ainsi, vous serez en mode de combustion des graisses même après avoir franchi votre ligne d’arrivée quotidienne. Fait régulièrement, le jogging peut aider à stimuler votre métabolisme pendant une longue période.”
Women’s Health relaie que la course à pied peut ne pas convenir aux débutants. “Un excellent exercice pour la perte de poids, la course à pied améliore votre santé cardiovasculaire, brûle des calories et augmente l’endurance. Cependant, ce n’est pas vraiment adapté aux débutants. ‘Cela aide à brûler la graisse viscérale nocive, communément appelée graisse abdominale’, explique Richard Puplampu, préparateur physique et PDG de Peak Performance Health. Mais, et c’est important, sortir et essayer de courir pendant 30 ou 40 minutes sans une formation appropriée ne vous sera pas très utile. Au lieu de cela, suivez un plan et progressez graduellement.”
