La Lista: Mejores Leches No Lácteas, Según los Expertos
1. Soy Milk
Si estás buscando un gran sustituto de la leche láctea, la leche de soja puede ser tu mejor opción. Imita fácilmente la cremosidad de la leche láctea sin ningún sabor que distraiga, a diferencia de muchas de las alternativas más comunes. Como lo explica Live Science, “la leche de soja es una excelente opción: es nutritiva, ampliamente disponible y, gracias a su sabor suave y cremoso, combina bien con muchos ingredientes diferentes. Puedes encontrar fácilmente cartones de leche de soja en la mayoría de las tiendas de comestibles y supermercados, y suelen ser relativamente baratos”.
“La leche de soja se elabora con soja o aislado de proteína de soja, y a menudo contiene espesantes y aceites vegetales para mejorar el sabor y la consistencia. Por lo general, tiene un sabor suave y cremoso. Funciona mejor como sustituto de la leche de vaca en platos salados, con café o sobre el cereal”, explica Healthline. “En cuanto a la nutrición, la leche de soja es un sustituto no lácteo cercano a la leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteínas, pero alrededor de la mitad de calorías, grasas e hidratos de carbono. También es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completas de alta calidad, que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben obtenerse de la dieta”.
Cuando se trata de cocinar y hornear, no todas las leches no lácteas son iguales. Pero la leche de soja se destaca cuando se trata de ser creativo en la cocina. Como dice Better Homes & Gardens, “también es una buena opción como sustituto de la leche en muchas recetas de horneado porque tiene un contenido de proteínas similar a la leche de vaca real. Es estable cuando se calienta a altas temperaturas, por lo que funciona en muchas salsas cremosas también”.
2. Almond Milk
Baja en calorías y deliciosa en sabor, es difícil equivocarse con la leche de almendras. Es un sustituto altamente versátil de la leche de vaca, y los expertos sugieren su uso en todo, desde beber hasta cocinar. Como explica Healthline, “la leche de almendras se elabora con almendras enteras o mantequilla de almendras y agua. Tiene una textura ligera y un sabor ligeramente dulce y a nuez. Se puede agregar a café y té, mezclar en batidos y utilizar como sustituto de la leche de vaca en postres y productos horneados”.
“Si tienes una leche vegetal en tu refrigerador, lo más probable es que sea esta. En 2020, la leche de almendras fue la líder del mercado en las leches vegetales, con dos tercios de las ventas totales”, señala Parade. “La leche de almendras, naturalmente libre de lactosa, tiene una textura cremosa y un sabor ligeramente a nuez. Si bien la leche de almendras tiene menos proteínas que otras leches vegetales, también tiende a tener menos calorías. La leche de almendras es alta en vitamina E, lo que ayuda a mantener la piel y los ojos saludables”.
Uno de los mayores beneficios de la leche de almendras es su disponibilidad prácticamente universal. No importa dónde compres tus alimentos o dónde tomes tu café diario, es casi seguro que la leche de almendras estará fácilmente disponible para ti. También es un excelente sustituto en prácticamente cualquier lugar donde normalmente usarías leche de vaca, lo que significa que solo necesitas comprar una caja para satisfacer todas tus necesidades de leche. Como dice BBC Good Food, “la leche de almendras está ampliamente disponible en la actualidad, desde supermercados hasta cafeterías. Tiene pocas calorías, es versátil para beber y cocinar, y es una buena alternativa vegana”.
3. Oat Milk
En los últimos años, la leche de avena ha experimentado un gran aumento en popularidad. Con productos que van desde cremas para café hasta helados que aparecen en tiendas de comestibles de todo el mundo, la leche de avena se ha elevado rápidamente para convertirse en una de las mejores alternativas de leche no láctea. “En 2020, la leche de avena se convirtió en la segunda opción más popular en ventas de leches vegetales, superando a la leche de soja”, señala Parade. “Tiene un sabor suave y contiene el doble de fibra que la leche de vaca; también contiene potasio, magnesio y zinc”.
“Si buscas una alternativa a base de plantas que tenga un sabor y consistencia similares a la leche entera de vaca, no busques más que la leche de avena. Dulce y cremosa, funciona bien con cafés, tés y cereales para el desayuno”, señala Live Science. “También es una fuente rica en calcio, hierro, fósforo, vitaminas B y vitamina D. Una taza de esta alternativa de leche proporciona 130 calorías y 16 g de carbohidratos, lo que la convierte en una excelente fuente de energía para personas activas. Gracias a su alto contenido de carbohidratos y buena textura, la leche de avena es potencialmente la mejor alternativa de leche para productos de repostería”.
Una de las mejores cosas de la leche de avena es lo fácil que es hacerla. Si abres tu nevera y encuentras el cartón vacío, puedes hacer más fácilmente con la avena que tienes en tu despensa. Como dice Better Homes & Gardens, “al igual que otras leches no lácteas, si eliges hacer tu propia leche de avena, puedes hacerla aún más suave y sedosa colándola a través de un paño de queso”.
4. Coconut Milk
Para un sabor sutil de los trópicos en tu café, cereales y batidos, prueba sustituir la leche de vaca por leche de coco. Esta alternativa saludable es baja en calorías y en carbohidratos, lo que la convierte en una buena opción para aquellos que buscan opciones más ligeras. “La leche de coco se hace a partir del agua y la pulpa blanca de los cocos marrones. Se vende en cartones junto a la leche y es una versión más diluida del tipo de leche de coco que se usa comúnmente en las cocinas del sudeste asiático e india, que suele venderse en latas”, explica Healthline. “La leche de coco contiene un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteínas y carbohidratos. De hecho, la leche de coco tiene el contenido más bajo de proteínas y carbohidratos de las leches no lácteas”.
“La leche de coco puede no ser tan popular o ampliamente disponible como la leche de soja o almendra, pero tiene un lugar como una de las mejores alternativas a la leche. Además, las pruebas sugieren que las grasas dietéticas presentes en la leche de coco pueden ser muy beneficiosas para nuestra salud”, agrega Live Science. “Según una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture, los cocos son una fuente rica en ácidos grasos de cadena media, compuestos que se asemejan mucho a los que se encuentran en la leche materna humana. Se ha demostrado que estos nutrientes regulan los lípidos sanguíneos, mejoran la función cognitiva, reducen la inflamación sistémica y disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y ciertos tipos de cáncer”.
La leche de coco también es una excelente opción para los compradores conscientes del medio ambiente. A diferencia de muchas alternativas a la leche que requieren una gran cantidad de agua y otros recursos, la leche de coco tiene un impacto bastante bajo. Como dice BBC Good Food, “la leche de coco tiene un bajo impacto ambiental en términos de sus requisitos de agua y no es necesario deforestar los árboles para cosechar los cocos”.
5. Pea Milk
Es posible que esta sea la primera vez que escuchas hablar de la leche de guisantes, y incluso si has oído hablar de ella, es posible que la hayas pasado por alto simplemente porque parece extraña. Pero aunque no lo creas, la leche de guisantes es deliciosa y nutritiva, con uno de los contenidos de proteínas más altos entre las alternativas a la leche no láctea. “Sí, puedes obtener leche hecha de guisantes (no los guisantes verdes en tu congelador, sino guisantes partidos amarillos) – aunque no es verde y no tiene sabor a guisantes”, dice BBC Good Food. “De hecho, es bastante cremosa y más parecida a la leche que otras alternativas a base de plantas. Se hace primero moliendo los guisantes partidos amarillos en harina; luego se extrae la proteína y se combina con agua para hacer la leche”.
“Si te preocupa que la bebida tenga sabor a esas pequeñas verduras verdes, piénsalo de nuevo. Dependiendo del sabor que compres, obtendrás una bebida ligeramente dulce y espesa similar a la leche de vaca. Hay sabores de vainilla y chocolate que han sido comparados con los sabores de batidos”, elogia Better Homes & Gardens. “El hecho de que sea 100% vegana y libre de lácteos, frutos secos, lactosa y gluten la convierte en una opción valiosa para cualquier persona con alergias alimentarias. Una porción de 8 onzas [de leche de guisantes] contiene 8 gramos de proteína (lo mismo que la leche de vaca) y un 50% más de calcio que un vaso de leche de vaca al 2%. También está fortificada con aceites saludables y vitaminas, lo que la hace rica y cremosa como la verdadera leche”.
Por supuesto, las mejores alternativas a la leche son aquellas que pueden reemplazar fácilmente los lácteos en tu vida diaria. La leche de guisantes está a la altura del desafío, mezclándose fácilmente con café, batidos, productos horneados y más. Como dice Food & Wine, “en el café, el sabor neutro de la leche de guisantes no es demasiado fuerte y no aporta tanto sabor como la mayoría de las leches de nueces. Pero si buscas un elemento saludable tipo batido con ocho gramos de proteína por cada 8 onzas, además de vitaminas y minerales, esta podría ser una buena opción”.
Sources:
- Healthline
- Parade
- The Spruce Eats
- BBC Good Food
- Food & Wine
- Live Science
- Men’s Health
- Food Matters Live
- Better Homes & Gardens
- Women’s Health