Los médicos y científicos siempre buscan nuevas formas de mejorar la salud humana y aumentar la longevidad, pero no hay debate sobre el mensaje repetido de mantener los niveles de colesterol bajo control. Por supuesto, nuestro cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente, pero demasiado puede acumularse en nuestras arterias, aumentando las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón o sufrir un accidente cerebrovascular. Por eso, tener siempre en cuenta las mejores formas de reducir el colesterol y hacerlas parte de nuestra rutina diaria es vital para nuestra salud a largo plazo.
¿Eres adicto al café? Si tu respuesta es sí, es posible que quieras considerar reducir el consumo de esas tazas de café, porque resulta que el café puede elevar tu colesterol. Así es, un estudio examinó a más de 362,000 participantes en el Biobanco del Reino Unido, con edades comprendidas entre los 37 y los 73 años. Los investigadores se centraron en la relación entre el consumo de café y los perfiles lipídicos plasmáticos, es decir, la cantidad de colesterol y grasa en la sangre. Los investigadores señalan que los granos de café contienen un compuesto potente que aumenta el colesterol llamado cafestol. Y comparten que algunas variedades de café contienen más de este compuesto que otras. Los autores del estudio afirman que “es especialmente importante que las personas con colesterol alto o que se preocupan por desarrollar enfermedades cardíacas elijan cuidadosamente qué tipo de café beben”. ¿Está tu café favorito en su lista de alto riesgo?
Es posible que estés pensando: ¿Y qué pasa con el colesterol bueno? Desafortunadamente, lo de “colesterol bueno” puede ser solo un mito. Un estudio revela que las llamadas grasas “saludables” en la sangre no protegen contra las enfermedades cardiovasculares e incluso pueden aumentar el riesgo. Conocido médicamente como colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el equipo añade que estos niveles pueden no ser una herramienta eficaz para detectar a pacientes en riesgo de enfermedades cardíacas. En última instancia, este estudio muestra que tener más de lo que se considera colesterol “bueno” puede no ser beneficioso después de todo.
Es hora de hacer feliz a tu médico (y a tu corazón) controlando esos números de colesterol. A continuación, se muestra nuestra lista de las mejores formas consensuadas de reducir el colesterol de forma natural, según los expertos. Por supuesto, queremos saber tu opinión. ¡Comenta a continuación para hacernos saber qué remedio natural funciona mejor para mantener tu colesterol en rangos saludables!
La lista: Las mejores formas de reducir el colesterol de forma natural, según los expertos en salud
1. Eat Healthy
¿Cómo solucionar o controlar muchos de los problemas del cuerpo? En alguna medida, siempre se llega a la conclusión de que es necesario tomar decisiones alimentarias más saludables. Y esto es ciertamente cierto cuando se trata de reducir el colesterol de forma natural: una dieta saludable fue la solución más recomendada por los profesionales de la salud.
Harvard Health Publishing dice: “Cambiar los alimentos que consumes puede reducir tu colesterol y mejorar la flota de grasas que circulan por tu torrente sanguíneo. Agregar alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de lograr una dieta baja en colesterol.” Además, comparten que “diferentes alimentos reducen el colesterol de diversas formas. Algunos proporcionan fibra soluble, que se une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Otros te brindan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol por parte del cuerpo”. Y en cuanto a algunos de los alimentos que recomiendan, puedes probar consumir avena, granos enteros, legumbres, nueces y pescado graso.
WebMD recomienda llenarte de fibra. Ellos escriben: “Alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas pasas y las legumbres son ricos en fibra soluble, que evita que tu cuerpo absorba el colesterol. La investigación muestra que las personas que consumieron de 5 a 10 gramos adicionales de fibra al día experimentaron una reducción en su LDL. Consumir más fibra también te hace sentir lleno, por lo que no tendrás tantos antojos de snacks. Pero ten cuidado: demasiada fibra de una vez puede causar calambres abdominales o hinchazón. Aumenta tu consumo gradualmente”. También recomiendan intentar comer pescado de dos a cuatro veces por semana, ya que te expone a grasas saturadas que reducirán el colesterol.
Time Magazine dice que “reducir tu consumo de productos animales, especialmente carne roja y lácteos procesados, es una medida que la investigación ha relacionado repetidamente con mejoras en el colesterol… Muchos estadounidenses consumen grasas saturadas, desde huevos y productos lácteos hasta carne roja, en casi todas las comidas. Este tipo de exceso es un problema”.
2. Exercise
El ejercicio parece ser una solución universal y, aunque no pueda curar todo, aún ayuda de muchas formas. Desafortunadamente, es lo que muchas personas preferirían omitir. Pero si estás tratando de evitar el uso de medicamentos en la lucha por reducir tu colesterol, no dejes de hacer ejercicio.
El NHS sugiere: “Intenta hacer al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio a la semana… Algunas buenas opciones para comenzar incluyen caminar – trata de caminar lo suficientemente rápido como para que tu corazón comience a latir más rápido; nadar; y andar en bicicleta… Prueba diferentes ejercicios para encontrar algo que te guste hacer. Es más probable que lo sigas haciendo si te gusta”. Si puedes encontrar un tipo de ejercicio que disfrutes y que no necesariamente consideres como ejercicio, te ayudará a mantenerlo a largo plazo, lo que te permitirá mejorar tus niveles de colesterol con el tiempo. Y eso es lo importante, porque el ejercicio no es una solución instantánea, sino una solución a largo plazo que solo funciona cuando se utiliza de manera constante.
Health Direct recomienda “aumentar tu actividad física”. “La actividad física aumenta los niveles de colesterol HDL, el ‘buen’ colesterol que elimina el colesterol LDL de la sangre. El ejercicio aeróbico vigoroso es lo mejor. Si no has estado haciendo ejercicio últimamente, aumenta gradualmente la cantidad recomendada de actividad física”.
Health Partners sugiere: “Podrías centrarte en hacer algo todos los días, o podrías comprometerte solo algunos días a la semana. Lo importante es comenzar. Por ejemplo, ¿sueles tomar el ascensor? Toma las escaleras en su lugar. ¿Paseas a tu perro todos los días? Camina un poco más lejos de lo habitual o a un ritmo más rápido. ¿Necesitas ir de compras? Estaciona más lejos de lo que sueles hacerlo. ¿Vas a ver tu serie de televisión favorita? Intenta estirarte, hacer ejercicios con pesas o con pesas rusas mientras ves la televisión en lugar de simplemente sentarte en el sofá. También busca oportunidades para incorporar movimiento en tu vida diaria, como caminar mientras hablas por teléfono… Si te sientes bien, aumenta la intensidad de la actividad física, como nadar, correr o hacer yoga caliente”.
3. Weight Management
Llevar peso adicional, especialmente alrededor de la zona abdominal, puede ocasionar muchos problemas relacionados con la salud. Por eso, los expertos recomiendan mantener un peso óptimo para tu constitución. Y utilizar las otras cuatro estrategias para reducir el colesterol de esta lista sin duda ayudará en este aspecto.
Mayo Clinic ofrece algunos consejos útiles: “Si bebes bebidas azucaradas, cambia al agua del grifo. Merienda palomitas de maíz sin aceite o pretzels, pero controla las calorías. Si tienes antojo de algo dulce, prueba con sorbete o caramelos bajos en grasa, como las gominolas. Busca formas de incorporar más actividad en tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionarte más lejos de tu oficina. Da paseos durante los descansos en el trabajo. Intenta aumentar las actividades de estar de pie, como cocinar o hacer trabajos en el jardín.” Combinar los números uno y dos de nuestra lista es una manera infalible de hacer que tu peso se mueva en la dirección correcta.
Health Partners escribe: “Las etiquetas nutricionales pueden ayudarte a entender qué nutrientes buenos estás consumiendo y también pueden ayudarte a evitar las grasas trans, uno de los peores ingredientes para tus niveles de colesterol. Las grasas trans, también conocidas como ‘aceites hidrogenados’ o ‘aceite vegetal parcialmente hidrogenado’, son ingredientes engañosos que pueden ser beneficiosos para los fabricantes de alimentos, pero no son tan buenos para ti. Las grasas trans ayudan a que los productos duren más tiempo para que sean más fáciles de enviar y almacenar. Son comunes en muchos alimentos procesados y también están presentes en muchos productos de panadería que utilizan margarina o manteca vegetal. Desafortunadamente, también contribuyen a aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) y a reducir los niveles de colesterol HDL (bueno).”
“Tener un peso excesivo u obesidad puede aumentar el riesgo de desarrollar niveles altos de colesterol”, escribe Healthline. Cada 10 libras de exceso de grasa producen aproximadamente 10 mg de colesterol al día. La buena noticia es que perder peso, si tienes sobrepeso, puede disminuir tus niveles de colesterol. La investigación muestra que las personas que perdieron entre un 5 y un 10% de su peso redujeron significativamente sus niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos. Aquellos que perdieron más del 10% de su peso redujeron los niveles de colesterol y triglicéridos de manera significativamente mayor.
4. Quit Smoking
Dejar de fumar por tantas razones, entre ellas la reducción del colesterol. El secreto ha sido conocido durante muchos, muchos años: fumar mata; y no solo eso, sino que no tiene absolutamente ningún beneficio para tu salud. Health Direct escribe: “Fumar reduce el colesterol HDL y acelera la formación de placas de grasa en las paredes de las arterias. También hace que la sangre sea más propensa a coagularse. Estos factores aumentan el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Dejar de fumar es una de las mejores formas de mejorar la salud de tu corazón y vasos sanguíneos… Tu médico puede ayudarte a dejar de fumar”. Si prefieres tomar el control por ti mismo, existen numerosos productos de venta libre para ayudar a aquellos que buscan dejar el hábito de fumar. Y este llamado a dejar de fumar también se aplica al vapeo.
Según Medicine Plus, “Dejar de fumar puede aumentar tu colesterol HDL. Dado que el HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL de tus arterias, tener más HDL puede ayudar a reducir tu colesterol LDL”.
WebMD comparte que “en un estudio, las personas que dejaron de fumar vieron que su colesterol ‘bueno’ aumentó un 5% en un año. Pero si estás regularmente cerca de fumadores, ten en cuenta: respirar humo de segunda mano todos los días también puede elevar los niveles de colesterol malo”. Y esto es un recordatorio importante: si a menudo estás cerca de seres queridos o amigos que fuman, estás poniendo en riesgo tu salud.
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) escriben que “no hay nivel seguro de exposición al humo de segunda mano. Las personas que no fuman y están expuestas al humo de segunda mano, incluso por un corto tiempo, pueden sufrir efectos dañinos para la salud. Desde 1964, aproximadamente 2,500,000 personas que no fumaban han muerto por problemas de salud causados por la exposición al humo de segunda mano”.
5. Drink Alcohol Only in Moderation
Aunque eliminar el alcohol de tu vida es la mejor opción, tomar bebidas de forma ocasional es la siguiente mejor alternativa. Consumir alcohol regularmente causa estragos en tu salud y, por supuesto, uno de los efectos negativos es elevar el colesterol a niveles poco saludables.
El NHS recomienda tratar de “evitar beber más de 14 unidades de alcohol por semana, tener varios días libres de alcohol cada semana y evitar beber grandes cantidades de alcohol en poco tiempo (consumo excesivo)”. Y si sientes que ya no tienes control, dicen: “Pide ayuda y consejo a tu médico de cabecera si te cuesta reducir el consumo”.
¿Y qué se considera moderación? Mayo Clinic dice: “El consumo moderado de alcohol para adultos sanos generalmente significa hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres”. Sin embargo, advierten: “Ten en cuenta que incluso el consumo moderado de alcohol no está libre de riesgos. Por ejemplo, incluso los bebedores moderados (aquellos que no consumen más de una bebida al día) tienen un pequeño, pero real, aumento en el riesgo de ciertos cánceres, como el cáncer de esófago”.
“El papel del alcohol en la protección del corazón es uno de los principales debates de salud en la actualidad”, escribe Healthline. Continúan: “Algunas investigaciones indican que cuando se consume con moderación, las bebidas alcohólicas pueden aumentar el colesterol bueno HDL y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca… La AHA no respalda el consumo de vino o cualquier otra bebida alcohólica específicamente para reducir el colesterol o mejorar la salud del corazón… Algunas investigaciones recomiendan que las recomendaciones de consumo de alcohol se reconsideren a la luz de sus efectos perjudiciales para la salud cardiovascular, incluso en cantidades más bajas”.
Health Direct señala que “el alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos. Junto con el colesterol LDL, los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de alcohol también aumenta la presión arterial y puede provocar obesidad (debido a las kilocalorías del alcohol), ambos factores de riesgo adicionales para la enfermedad cardíaca”. Esto es un buen recordatorio de que las recomendaciones de esta lista están relacionadas entre sí. También dicen que “para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y otros riesgos asociados al alcohol, limita tu consumo a no más de 10 unidades estándar por semana y no más de 4 bebidas al día”.
Sources:
- CDC
- Mayo Clinic
- Harvard Health Publishing
- WebMD
- Health Partners
- NHS
- Healthline
- Health Direct
- Medicine Plus
- Time Magazine
- CDC (smoking)
- Mayo Clinic (alcohol)