¿Son los granos integrales simplemente otra tendencia de dieta o algo más? Primero, definamos qué son. Los granos integrales son sin refinar y contienen todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Básicamente, esto significa que retienen sus nutrientes naturales, como fibra, vitaminas B y minerales, que se eliminan durante el proceso de refinación. ¡Vaya, qué completo! ¿Por qué elegir productos refinados cuando los granos integrales tienen tanto que ofrecer? Bueno, principalmente por el sabor. A algunas personas no les encanta el sabor. Pero cuando elijas los mejores tipos de granos integrales, eso podría cambiar de opinión.
Tu cuerpo se beneficia mucho de los granos integrales. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tecnología de Chalmers y el Centro de Investigación de la Sociedad Danesa contra el Cáncer encontró que pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Y lo mejor es que los investigadores encontraron que el tipo de alimento de grano entero no importa. Ya sea que prefieras pan de centeno, avena o muesli, todos ofrecen la misma protección contra la diabetes tipo 2. Sin embargo, sí importa cuánto consumas de tus alimentos de grano entero favoritos. Los funcionarios de salud suecos recomiendan 70 gramos al día para las mujeres, mientras que los hombres deben apuntar a 90 gramos.
En otro estudio, se demostró que los granos integrales ayudan a las personas de mediana edad (50 años en adelante) a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre y su presión arterial. Investigadores de la Universidad de Tufts siguieron a 3.100 personas durante más de dos décadas y encontraron que comer al menos tres porciones de granos integrales al día estaba relacionado con una menor presión arterial y niveles de glucosa. La presencia de fibra dietética en los granos integrales puede desempeñar un papel clave, ya que puede tener un efecto saciante. Y el magnesio, potasio y antioxidantes pueden ayudar a reducir la presión arterial. Además, la fibra soluble en particular puede ayudar a regular los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
¿Entonces, cuáles son los mejores granos? Bueno, la popularidad no siempre significa lo más saludable. Uno de los granos más populares para comer es el arroz. Una advertencia justa: No te excedas en el consumo de arroz. Porque ya sea que el arroz sea blanco o integral, tiene algo en común: arsénico. Consumir demasiado arsénico puede provocar lesiones en la piel, cáncer, diabetes y enfermedades pulmonares. Desafortunadamente, esta toxina soluble en agua se filtra en el arroz porque crece en campos inundados a diferencia de muchos otros granos. Dicho esto, no hay forma de obtener arroz libre de arsénico, ¡y es posible que desees elegir otro grano de la lista para comer!
Como se discutió anteriormente, incorporar granos integrales en tu dieta puede significar protegerte contra enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por lo tanto, “granos integrales” definitivamente no es solo una palabra de moda o tendencia en las dietas. Los funcionarios de salud recomiendan estos superalimentos como un elemento esencial en tu día a día. Por lo tanto, para inspirar tu próxima comida o merienda, hemos compilado una lista de los cinco mejores granos integrales, según dietistas y expertos en bienestar. ¡Esperamos que disfrutes comiéndolos tanto como tu cuerpo disfruta de sus beneficios!
La Lista: Mejores Tipos de Granos Integrales, Más Recomendados por Expertos
1. Avena Integral
La avena es la mejor en el mundo de los granos. Good Housekeeping recomienda la avena como un alimento bueno para tener en tu casa, y aquí está la razón: “La avena es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble que se encuentra en la avena se conoce como beta-glucano, y se considera un prebiótico que puede aumentar las bacterias buenas en el intestino y ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Incluso se ha demostrado en estudios recientes que es efectiva para reducir la presión arterial.”
“Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol ‘malo’ LDL y el colesterol total. Solo asegúrate de elegir avena integral, como avena cortada, granos de avena y avena en hojuelas”, sugiere Healthline.
Insider clasifica a la avena como el mejor grano integral de todos: “La avena en hojuelas, cocida como avena, contiene la mayor cantidad de nutrientes por caloría de todos los granos de esta lista. Media taza de avena proporciona el 38% de tu ingesta diaria de hierro, el 17% de tu ingesta diaria de vitamina B6, y mucha fibra, proteínas y calcio. ¡Aún más razón para comer tu avena!”
2. Amaranto
El amaranto es una fuente nutricional poderosa. Uno de sus superpoderes de superalimento es que es una excelente fuente de L-lisina, un aminoácido esencial que facilita la absorción de calcio y la síntesis de colágeno, elastina, hormonas y anticuerpos.
HUM Nutrition elogia este pequeño pero poderoso grano: “Tanto un grano antiguo como un grano integral sin gluten, el amaranto en realidad está compuesto por pequeñas semillas que se pueden disfrutar en su forma entera o trituradas para obtener harina. Tiene un sabor suave y ligeramente a nuez que se puede utilizar en platos dulces o salados, pero es especialmente popular para hornear sin gluten. Beneficios para la salud: Debido a que el amaranto contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo cual no es común en los granos, es una fuente fantástica de proteínas. También es una buena fuente de fibra, magnesio y hierro”.
“El amaranto es alto en proteínas y grasas, y también tiene más calorías que muchos otros granos integrales. Dicho esto, tiene cantidades ‘masivas’ de manganeso, magnesio, hierro, selenio y cobre. (Incluso puede ayudar a combatir la inflamación). Prueba a utilizarlo como sustituto de la pasta o para espesar sopas y hacerlas más sustanciosas”, escribe Women’s Health.
3. Cebada
¿Sabías que la cebada se utiliza para hacer vinagre? También se utiliza en una variedad de recetas. RealSimple escribe: “La cebada se sirve tradicionalmente en sopas, ensaladas, cuencos de granos y más. Contiene una mayor cantidad de fibra dietética que cualquier otro grano, además de tener una variedad de fitoquímicos y la fibra soluble beta-glucano. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol malo y fortalecer la inmunidad”.
“Llena de fibra y minerales esenciales como el selenio, el cobre y el manganeso, la cebada te brinda energía y calma tu sistema nervioso. Al ser rica en lignanos vegetales, estabiliza la presión arterial, reduciendo las posibilidades de cáncer y enfermedades cardíacas”, informa AgriGate Global.
4. Quinoa
Dato curioso: Existen más de 120 variedades conocidas de quinoa, siendo las variedades blanca y amarilla las más suaves en sabor. MEL Magazine recomienda enfáticamente este grano: “La quinoa, esas pequeñas semillas que tu amigo vegetariano siempre te obliga a comer, es muy saludable, rica en proteínas y alta en fibra. Además, la quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene cantidades decentes de los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan al cuerpo de diversas formas. En otras palabras, la quinoa satisface prácticamente todas tus necesidades nutricionales”.
“¡Los amantes de los tazones de quinoa, regocíjense! La quinoa es uno de los granos más saludables que existen. Es muy densa en nutrientes, con vitaminas y minerales, fibra dietética y antioxidantes, y es una fuente completa de proteínas de origen vegetal. También es libre de gluten, lo que la convierte en un ingrediente perfecto para aquellos que buscan alternativas sin gluten”, afirma Eat This, Not That!.
5. Maíz
¿Sorprendido de ver el maíz en la lista? Cooking Light explica: “A menudo se clasifica como una verdura, pero el maíz es en realidad un grano. Aunque puede generar escepticismo debido a su uso en productos poco saludables como el jarabe de maíz de alta fructosa, el maíz en su forma más pura está repleto de antioxidantes. Búscalo en una variedad de colores: amarillo, blanco, azul e incluso morado”.
“El maíz suele tener mala reputación, y no es sorprendente considerando que es un ingrediente básico en muchos alimentos procesados. Pero en su forma natural es un grano entero saludable que está lleno de nutrientes y antioxidantes. Opta por maíz orgánico en mazorca si es posible, luego retira los granos y agrégalos a recetas”, sugiere Skillshare.
¡Afortunadamente, hay una gran cantidad de granos enteros para elegir! Si los granos refinados forman parte de tu dieta, cámbialos por algunos de los alimentos de grano entero mencionados anteriormente, para que puedas aprovechar los muchos beneficios para la salud que ofrecen.
Sources:
- Good Housekeeping
- Healthline
- Insider
- HUM Nutrition
- Women’s Health
- RealSimple
- AgriGate Global
- MEL Magazine
- Eat This, Not That!
- Cooking Light
- Skillshare